Thực đơn giảm cân và bài tập giảm mỡ như thế nào hợp lý? Mời bạn tham khảo ngay bài viết sau.

Nhiều người nghĩ rằng mình đã giảm cân và mỡ thừa đúng cách. Nhưng sự thật không phải vậy, việc giảm mỡ bụng và cân nặng “tự nhiên” cần có thời gian thực hiện.

Nếu muốn giảm cân nặng và mỡ thừa nhanh, chỉ dùng đến:

  • Đánh mỡ bằng máy công nghệ cao
  • Phẫu thuật Hút mỡ bụng
  • Tạo hình thành bụng (cắt mỡ)
  • Đốt mỡ bằng Laser
  • Tiêm tan mỡ

Tuy nhiên, mỡ thừa và cân nặng sẽ quay lại, nếu bạn không biết cách chăm sóc.

Ở phần này, tôi hướng dẫn bạn “Bí quyết 0 đồng để giảm mỡ và cân nặng tại nhà” – 100% Số liệu cụ thể.

Calo và mỡ thừa:

Protein, Carbohydrate, Chất béo là 3 nguồn năng lượng (calo) từ thực phẩm ta ăn mỗi ngày.

Cơ thể xem mỡ thừa như nguồn năng lượng (calo) dự trữ.

  • Thừa Protein: bị đào thải
  • Thừa Carb: phân hủy thành axit béo, rồi tích mỡ
    (Carb gồm tinh bột, đường và chất xơ hòa tan)
  • Thừa Chất béo: chuyển trực tiếp thành mỡ

CarbChất béo có nhiều trong mỡ trắng động vật, món ăn giàu tinh bột và đồ ngọt.

 Bao gồm các món ăn: chiên xào dầu mỡ, nước ngọt, trà sữa,..

Vì vậy

Chúng ta cần “Cân bằng Calo” khi muốn giảm cân hoặc giảm mỡ.

Để giảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo.

Vậy làm thế nào một cách khoa học? Nội dung bên dưới sẽ hướng dẫn bạn.

Cách giảm cân tan mỡ tại nhà:

Để giảm cân và giảm mỡ. Cần tăng calo đốt cháy giảm calo tiêu thụ.

5 Bước giảm cân tan mỡ theo khoa học:

  • Bước 1: Tính calo cần/ngày
  • Bước 2: Chọn số ký cần giảm
  • Bước 3: Lên bài tập giảm cân
  • Bước 4: Lên lịch ăn kiêng giảm béo
  • Bước 5: Thực hiện và ghi nhận mỗi ngày

Mỗi người có cân nặng, chiều cao, tuổi khác nhau.

Ví dụ cụ thể:

  • Nữ tên: Thanh
  • Cân nặng: 65 kg
  • Chiều cao: 160 cm
  • Tuổi: 25
  • Không tập thể thao

Bước 1-Tính Calo cần mỗi ngày:

Để tính được Calories (calo) ta cần dựa vào BMR.

BMR là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate – Năng lượng mỗi ngày khi không ăn uống và không vận động. Trong đó công thức Mifflin St Joer dùng phổ biến.

Sự thật chúng ta đều vận động, nên “Calo sẽ bằng với BMR x Giá trị từ 1,2 ~ 1,9“.

Cách tính BMR theo Công thức Mifflin St Joer:

BMR Nam:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) + 5

BMR Nữ:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) – 161

Cách tính Calo mỗi ngày theo mốc vận động:

  • Không tập thể thao: BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375
  • Vận động vừa 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55
  • Vận động nhiều 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725
  • Vận động mạnh 7 lần/tuần: BMR x 1.9

Theo công thức Mifflin St Joer:

Chỉ số BMR = (10 x 65) + (6,25 x 160) – (5 x 25) – 161 = 1364 calo/ngày

 Tổng lượng Calo chị Thanh cần mỗi ngày: 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Vậy chị Thanh cần giảm bao nhiêu kilogram là hợp lý?

Bước 2-Chọn kg cần giảm:

Để biết được số ký lý tưởng chị Thanh cần giảm, ta sẽ dùng đến BMI.

BMI là chỉ số ước tính sức khỏe. BMI ở nữ giới [18,5 – 24,9] là bình thường.

  • BMI = Cân nặng/( Chiều cao x Chiều cao )
  • Chị Thanh có BMI: 65/(1,6²)=25,39 kg/m²
  • Để về BMI 24,5 (mức lý tưởng) thì cần giảm:
    65 – [ (65 x 24,5) / 25,39 ] = 2,28 kg
  • Giảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo.
  • Giảm 2,28 kg cần giảm 17500 calo
  • Trong 10 ngày: giảm 1750 calo/ngày.

Như vậy, Lượng Calo từ Thực đơn + Bài tập ở mức 1750 calo/ngày.

Đầu tiên sẽ lên bài tập giảm mỡ, sau đó là thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Bước 3-Chọn bài tập và lịch giảm cân:

Vận động giúp tăng lượng “Calo đốt cháy” mỗi ngày. Nhưng tập bài nào là phù hợp?

 Bài nào giúp đốt cháy calo hiệu quả?

Bạn tìm trên mạng Google Search, sẽ gặp “ma trận” bài tập giảm mỡ tại nhà.

Nhưng

Chẳng có bài nào cho bạn biết cần tập bao lâu, tập mấy lần, mỗi lần giảm bao nhiêu.

Tác giả” sẽ cho bạn câu trả lời chính xác, với 14 bài tập tại nhà sau đây.

STT BÀI TẬP GIẢM MỠ METs
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 3
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 3,5
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 4,4
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 5,1
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 8,8
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 11,8
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 12,3
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 6,5
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 7,5
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 8,5
11  Bài tập yoga hatha 2,5
12  Bài tập yoga ashatanga/power 4,2
13  Bài tập yoga nóng/bikram 6,4
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 7,9

METs là thước đo lường cường độ tập luyện. Từ METs ta có thể tính ra calo mỗi giờ tập luyện.

Calo đốt cháy = METs * 3,5 * [ Cân nặng (kg) /200 ] * Phút tập

Nếu tập trong 45′ :

STT BÀI TẬP GIẢM MỠ Calo đốt cháy
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 157 calo
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 183 calo
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 225 calo
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 262 calo
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 450 calo
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 604 calo
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 630 calo
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 333 calo
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 384 calo
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 435 calo
11  Bài tập yoga hatha 130 calo
12  Bài tập yoga ashatanga/power 220 calo
13  Bài tập yoga nóng/bikram 328 calo
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 406 calo

Với ví dụ của chị Thanh, ta sẽ chọn bài tập nhảy dây để giảm cân trong 10 ngày.

Để đốt cháy calo cấp tốc, chị Thanh cần tập ích nhất 2 lần/ngày. Mỗi lần 45 phút. Cụ thể lịch tập như sau:

Tập luyện trong 10 ngày, chị Thanh sẽ đốt cháy được 12188 calo (giảm 1,56kg)

Vậy, ăn kiêng khoản 1100 calo/ngày là đạt.

Bước 4-Chọn món ăn và lịch ăn kiêng:

Có nhiều lịch ăn kiêng giảm cân.

Theo tác giả: sáng và trưa nên ăn no, tối thì giảm lại.

Bữa sáng: năng lượng ngày mới
Bữa trưa: phục vụ chiều tối
Bữa tối: hạn chế tiêu hóa

Muốn giảm 1100 calo/ngày: Sáng 450 calo, trưa 450 calo, tối 200 calo.

Thì lựa chọn món ăn cụ thể như sau:

I. Bữa sáng:

Chị Thanh sẽ bắt đầu ngày mới với món ăn dưới 431 calo.

MÓN ĂN SỐ LƯỢNG CALO
  Hủ tíu nam vang 1 tô 400 calo
  Phở bò tái 1 tô 431 calo
  Phở bò viên 1 tô 431 calo
  Phở bò chín 1 tô 431 calo
  Nui thịt heo 1 dĩa 414 calo
  Mì thịt heo 1 tô 415 calo
  Cháo huyết 1 tô 332 calo
  Cháo lòng 1 tô 412 calo
  Canh bún 1 tô 296 calo
  Bún riêu cua 1 tô 414 calo
  Bánh canh thịt heo 1 tô 322 calo
  Bánh canh thịt gà 1 tô 346 calo
  Bánh canh cua 1 tô 379 calo

Thay đổi thường xuyên các món ăn trên, để tăng cảm giác ngon miệng.

II. Bữa trưa đa dạng với món giàu đạm:

Nửa chén cơm khoản 200 calo, kết hợp với món ăn giàu đạm ít calo như:

  • Cua biển xanh
  • Cá chim
  • Cá chép
  • Cá mú
  • Cá rô phi
  • Hến
  • Ốc
  • Tôm sốt cà
  • Cá đối
  • Cá mè
  • Cá cơm
  • Mực ống
  • Nghêu

Nấu bằng cách hấp, luộc, nướng,…

Với bữa trưa trên, chị Thanh sẽ giữ được mức 400 calo.

III. Bữa tối ăn nhẹ:

Bữa tối ăn nhẹ với các loại trái cây, hoặc củ quả giàu chất xơ và vitamin.

Vậy trái cây/rau xanh khoản 200calo sẽ trông như thế nào?

Nếu thực hiện, mỗi ngày chị Thanh chỉ nạp khoản 1000 calo.

Ngoài ra, chị Thanh cũng có thể dùng thêm các món 0 calo sau bữa ăn. Vừa chuẩn vừa không ảnh hưởng sức khỏe.

Như vậy .. Chị Thanh sẽ giảm được 2,28 kg trong 10 ngày.

Lưu ý:

Những ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo:

  • Sau 40 tuổi: Giảm 2% theo tuổi
  • Nhịn đói: Giảm 50% tổng calo đốt cháy
  • Ngày đèn đỏ: Giảm 30-50% hoặc tăng x2
  • Sốt (trên 37,5 độ): Giảm 7%/nhiệt độ sốt
  • Ngủ nhiều: giảm 10% tổng calo đốt cháy

Ngoài các lưu ý trên, bạn còn có thể lựa chọn thực phẩm 0 Calo dùng thêm.

Nhóm thực phẩm 0 calo bao gồm:

  • Cà phê đen không đường – 0 calo
  • Nước lọc – 0 calo
  • Các loại trà (lá) – 0 calo ( trà xanh, lá sen)
  • Chanh tươi – 8 calo
  • 2 thân cần tây lớn – 13 calo
  • 1/2 quả dưa chuột: 20 calo
  • 1/2 củ cà rốt: 15 calo
  • 1/2 quả bưởi: 18 calo

Để lượng Calo lí tưởng, bạn có thể uống nước ép hoa quả.

Mỗi lần thêm đường sẽ +40 calo.

Trên là những thông tin cần thiết về cách giảm cân tại nhà khoa học.

ĐỪNG QUÊN:
Hãy đánh dấu (bookmark)
Và chia sẻ khi thấy bài viết hữu ích

Bạn muốn thăm khám trực tiếp, :

Hoặc chat trực tiếp TẠI ĐÂY

Ở phần sau, tôi sẽ hướng dẫn cách giữ cân sau khi ăn kiêng.

“Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần không cần dùng thuốc” có thực hiện được không:

Câu trả lời là “RẤT KHÓ”.
Giảm 10kg cần giảm 77.777 calo.
Trong 1 tuần, cần giảm 10.000 calo/ngày

Cho là bạn nhịn ăn (chỉ uống nước), và chỉ tập nhảy dây
Thì mỗi ngày, bạn cần nhảy ít nhất 14 tiếng.
Chưa tính trao đổi chất giảm 50% khi nhịn đói.

Như vậy thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần không dùng thuốc là khó thành.