Thực đơn giảm cân và bài tập giảm mỡ như thế nào hợp lý? Mời bạn tham khảo ngay bài viết sau.

Nhiều người nghĩ rằng mình đã giảm cân và mỡ thừa đúng cách. Nhưng sự thật không phải vậy, việc giảm mỡ bụng và cân nặng “tự nhiên” cần có thời gian thực hiện.

Nếu muốn giảm cân nặng và mỡ thừa nhanh, chỉ dùng đến:

  • Đánh mỡ bằng máy công nghệ cao
  • Phẫu thuật Hút mỡ bụng
  • Tạo hình thành bụng (cắt mỡ)
  • Đốt mỡ bằng Laser
  • Tiêm tan mỡ

Tuy nhiên, mỡ thừa và cân nặng sẽ quay lại, nếu bạn không biết cách chăm sóc.

Ở phần này, tôi hướng dẫn bạn “Bí quyết 0 đồng để giảm mỡ và cân nặng tại nhà” – 100% Số liệu cụ thể.

Nội dung bài viết

Calo và mỡ thừa:

Protein, Carbohydrate, Chất béo là 3 nguồn năng lượng (calo) từ thực phẩm ta ăn mỗi ngày.

Cơ thể xem mỡ thừa như nguồn năng lượng (calo) dự trữ.

  • Thừa Protein: bị đào thải
  • Thừa Carb: phân hủy thành axit béo, rồi tích mỡ
    (Carb gồm tinh bột, đường và chất xơ hòa tan)
  • Thừa Chất béo: chuyển trực tiếp thành mỡ

CarbChất béo có nhiều trong mỡ trắng động vật, món ăn giàu tinh bột và đồ ngọt.

 Bao gồm các món ăn: chiên xào dầu mỡ, nước ngọt, trà sữa,..

Vì vậy

Chúng ta cần “Cân bằng Calo” khi muốn giảm cân hoặc giảm mỡ.

Để giảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo.

Vậy làm thế nào một cách khoa học? Nội dung bên dưới sẽ hướng dẫn bạn.

Mỡ bụng được hình thành chủ yếu từ chất béo nội tạng – loại chất béo dễ hình thành nhất. Với các thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh và an toàn sau đây, bạn có thể kiểm soát được chúng và có được vòng eo thon gọn, đẹp như ý.

Đầu tiên, hãy cùng xem qua những loại thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ giảm mỡ bụng siêu tốc của chúng ta nhé!

I. Nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm béo hiệu quả

Nên

1. Ăn rau củ quả giảm cân

Rau củ quả giảm cân

  • Cà rốt: Cà rốt là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, kali và các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể hấp thu dễ dàng. Ngoài ra, cà rốt còn giúp quá trình đốt cháy năng lượng cơ thể diễn ra nhanh và mạnh hơn.
  • Bông cải xanh: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, giàu chất xơ nên làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo điều kiện tiêu hao lượng mỡ dư thừa. Bông cải xanh là loại rau củ càng ăn càng giảm cân đấy!
  • Bắp cải: Bắp cải cũng là loại thực phẩm thông dụng trong gian bếp của các bà nội trợ, bởi chế biến được đa dạng món ăn và lại là thực phẩm giảm cân hiệu quả, bắp cải rất giàu chất xơ và chứa rất ít calo.
  • Cần tây: Cần tây được những người ăn kiêng lựa chọn bởi chứa nhiều nước và dường như không chứa calo nào cả. Bên cạnh đó, cần tây còn chứa một lượng lớn canxi, magie và sắt rất tốt cho sức khỏe.
  • Cà chua: Cà chua là loại siêu thực phẩm không chỉ rất tốt cho việc giảm cân mà còn là loại thực phẩm làm đẹp da được phái đẹp tin dùng
  • Khoai tây: Khoai tây có hiệu quả giảm cân tốt, có thể thêm vào thực đơn ăn kiêng của bạn. Mặc dù khoai tây chứa nhiều tinh bột nhưng lượng calo vừa đủ giúp tạo cảm giác no nhanh và no lâu, ngăn ngừa cơn đói trong cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.

2. Các loại đậu giảm cân

Đậu giảm cân

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ,…có thành phần giàu chất xơ và protein tốt cho người giảm cân.
Bên cạnh đó, các loại đậu còn giúp làm no bụng, thúc đẩy giảm cân nhanh.

3. Ăn trái cây giảm cân

Trái cây giảm cân

3.1. Táo

Trái cây là phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống giảm cân khoa học Và táo là loại quả có chỉ số tạo cảm giác no cao. Táo chứa pectin, một chất xơ tự nhiên có khả năng làm tiêu hóa chậm, làm cho bạn có cảm giác no lâu.

3.2. Trái cây họ cam chanh

Nhóm trái cây này chứa lượng nước cao, giúp lấp đầy bao tử của bạn, ngoài ra còn giàu vitamin C tốt cho da, chống lão hóa.

Cam và bưởi có 87% là nước, bưởi là loại quả thường được khuyên ăn khi giảm cân. Bạn có thể uống 1 cốc bưới ép trước bữa ăn giúp giảm tích lũy mỡ, giảm béo bụng, từ đó giảm cân nặng hiện quả.
Các loại quả này giàu chất xơ, flavonoids và vitamin C. Một quả cam cỡ vừa chứa 43 kcal, 1 quả bưởi chứa 30 kcal còn 1 quả quýt chứa khoảng 40 kcal.

4. Ăn cá giảm được cân

Ăn cá giảm cân

4.1. Cá hồi.

Cá hồi là loại thực phẩm gần như không chứa tinh bột và đường, ít calo mà lại cung cấp chất khoáng (photpho, magie,..) và chất đạm cho cơ thể giúp hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả

4.2. Cá ngừ

Cá ngừ sẽ là thức ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ vào hàm lượng vitamin, omega và những chất béo có ích

Trứng : Trứng luộc chứa rất nhiều protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn và là phương pháp giảm cân hiệu quả

Không nên

Đồ tráng miệng: Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: kem, bánh kem…Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

Hoa quả sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

Một số loại hoa quả như: Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé! Không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

Tinh bột: Đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

II. Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc trong 7 ngày

Dựa trên những Tiêu chí, chế độ ăn kiêng ở trên, bạn có thể tự tạo cho mình một thực đơn ăn kiêng phù hợp sở thích và điều kiện của bạn. Dưới đây mẫu thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh, bạn có thể tham khảo.

Thực đơn giảm mỡ bụng

Bữa sáng:

– Chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơ

– Ly nước cam không đường với một lát nhỏ bánh quy hoặc bánh gạo lứt

– Củ khoai lang và ly sữa đậu nành

– 1 Quả táo lớn + 1 ly sữa không đường

– Hai quả chuối cùng chén yến mạch

– Củ khoai lang và ly sữa đậu nành

– Salad cà rốt trộn nước cốt chanh và một quả chuối

Bữa trưa:

– Rau cải bó xôi xào không dùng muối ăn kèm cơm nấu từ gạo nguyên cám hay gạo lứt, thêm vài lát bơ tươi.

– Cá hấp, salad bắp cải tươi. Ăn nhẹ một quả chuối

– 300 g cá luộc, một cốc nước ép cà chua. Ăn nhẹ quả bắp luộc

– 1/2 chén cơm gạo lứt, 200 g thịt gà luộc, salad bắp cải và cà rốt tươi

– Salad bơ trộn dưa leo, đậu đen hấp cùng chén cơm gạo lứt

– Chén cơm gạo lứt ăn kèm rau súp lơ xào đậu cô ve

– 300 g cá luộc hoặc rán, đĩa rau thập cẩm luộc.  Ăn vặt nửa trái bơ cùng muỗng bơ đậu phộng

– Bữa phụ bạn có thể ăn them 1 quả táo

Bữa tối:

– Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà

–  200 g thịt bò, một hũ sữa chua

– 200 g cá, salad bắp cải tươi

– 2 quả trứng luộc chín, salad cà rốt sống trộn dầu ăn

– Súp cà rốt, khoai tây và bí đỏ

– Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà

– 1 bát cháo gà bí đỏ hoặc 1 bát súp ngô, cá, rau, bông cải xanh, cà rốt

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm những thực phẩm giảm mỡ tự nhiên sau đây để quá trình giảm mỡ mau chóng đạt được kết quả như mong muốn.

III. Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên hỗ trợ tốt cho bạn

1. Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả.

Cách dùng: uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

2. Đậu phụ: là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn.

Cách dùng: ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

3. Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Cách dùng: Sử dụng nước khoáng là lựa chọn tốt nhất để có một bình trà thơm ngon. Đầu tiên hãy rửa sạch lá trà xanh, có thể dùng kéo cắt nhỏ hoặc dùng tay văn nhẹ cho lá trà hơi nát, sau đó cho vào ấm.

Giảm cân bằng trà

Nước vừa đun sôi cho vào ấm trà. Lưu ý dùng lượng nước sôi khoảng 70 – 80% so với ấm để hãm chè, không nên đậy nắp: Làm như vậy có thể giữ được hương vị chè tốt và không làm cho nước tiếp theo bị nhạt, đồng thời hạn chế việc phá hủy của nhiệt độ cao đối với những thành phần có ích trong trà, cuối cùng là thưởng thức thôi

Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Cách giảm cân tan mỡ tại nhà:

Để giảm cân và giảm mỡ. Cần tăng calo đốt cháy giảm calo tiêu thụ.

5 Bước giảm cân tan mỡ theo khoa học:

  • Bước 1: Tính calo cần/ngày
  • Bước 2: Chọn số ký cần giảm
  • Bước 3: Lên bài tập giảm cân
  • Bước 4: Lên lịch ăn kiêng giảm béo
  • Bước 5: Thực hiện và ghi nhận mỗi ngày

Mỗi người có cân nặng, chiều cao, tuổi khác nhau.

Ví dụ cụ thể:

  • Nữ tên: Thanh
  • Cân nặng: 65 kg
  • Chiều cao: 160 cm
  • Tuổi: 25
  • Không tập thể thao

Bước 1-Tính Calo cần mỗi ngày:

Để tính được Calories (calo) ta cần dựa vào BMR.

BMR là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate – Năng lượng mỗi ngày khi không ăn uống và không vận động. Trong đó công thức Mifflin St Joer dùng phổ biến.

Sự thật chúng ta đều vận động, nên “Calo sẽ bằng với BMR x Giá trị từ 1,2 ~ 1,9“.

Cách tính BMR theo Công thức Mifflin St Joer:

BMR Nam:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) + 5

BMR Nữ:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) – 161

Cách tính Calo mỗi ngày theo mốc vận động:

  • Không tập thể thao: BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375
  • Vận động vừa 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55
  • Vận động nhiều 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725
  • Vận động mạnh 7 lần/tuần: BMR x 1.9

Theo công thức Mifflin St Joer:

Chỉ số BMR = (10 x 65) + (6,25 x 160) – (5 x 25) – 161 = 1364 calo/ngày

 Tổng lượng Calo chị Thanh cần mỗi ngày: 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Vậy chị Thanh cần giảm bao nhiêu kilogram là hợp lý?

Bước 2-Chọn kg cần giảm:

Để biết được số ký lý tưởng chị Thanh cần giảm, ta sẽ dùng đến BMI.

BMI là chỉ số ước tính sức khỏe. BMI ở nữ giới [18,5 – 24,9] là bình thường.

  • BMI = Cân nặng/( Chiều cao x Chiều cao )
  • Chị Thanh có BMI: 65/(1,6²)=25,39 kg/m²
  • Để về BMI 24,5 (mức lý tưởng) thì cần giảm:
    65 – [ (65 x 24,5) / 25,39 ] = 2,28 kg
  • Giảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo.
  • Giảm 2,28 kg cần giảm 17500 calo
  • Trong 10 ngày: giảm 1750 calo/ngày.

Như vậy, Lượng Calo từ Thực đơn + Bài tập ở mức 1750 calo/ngày.

Đầu tiên sẽ lên bài tập giảm mỡ, sau đó là thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Bước 3-Chọn bài tập và lịch giảm cân:

Vận động giúp tăng lượng “Calo đốt cháy” mỗi ngày. Nhưng tập bài nào là phù hợp?

 Bài nào giúp đốt cháy calo hiệu quả?

Bạn tìm trên mạng Google Search, sẽ gặp “ma trận” bài tập giảm mỡ tại nhà.

Nhưng

Chẳng có bài nào cho bạn biết cần tập bao lâu, tập mấy lần, mỗi lần giảm bao nhiêu.

Tác giả” sẽ cho bạn câu trả lời chính xác, với 14 bài tập tại nhà sau đây.

STT BÀI TẬP GIẢM MỠ METs
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 3
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 3,5
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 4,4
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 5,1
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 8,8
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 11,8
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 12,3
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 6,5
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 7,5
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 8,5
11  Bài tập yoga hatha 2,5
12  Bài tập yoga ashatanga/power 4,2
13  Bài tập yoga nóng/bikram 6,4
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 7,9

METs là thước đo lường cường độ tập luyện. Từ METs ta có thể tính ra calo mỗi giờ tập luyện.

Calo đốt cháy = METs * 3,5 * [ Cân nặng (kg) /200 ] * Phút tập

Nếu tập trong 45′ :

STT BÀI TẬP GIẢM MỠ Calo đốt cháy
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 157 calo
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 183 calo
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 225 calo
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 262 calo
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 450 calo
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 604 calo
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 630 calo
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 333 calo
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 384 calo
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 435 calo
11  Bài tập yoga hatha 130 calo
12  Bài tập yoga ashatanga/power 220 calo
13  Bài tập yoga nóng/bikram 328 calo
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 406 calo

Với ví dụ của chị Thanh, ta sẽ chọn bài tập nhảy dây để giảm cân trong 10 ngày.

Để đốt cháy calo cấp tốc, chị Thanh cần tập ích nhất 2 lần/ngày. Mỗi lần 45 phút. Cụ thể lịch tập như sau:

Tập luyện trong 10 ngày, chị Thanh sẽ đốt cháy được 12188 calo (giảm 1,56kg)

Vậy, ăn kiêng khoản 1100 calo/ngày là đạt.

Bước 4-Chọn món ăn và lịch ăn kiêng:

Có nhiều lịch ăn kiêng giảm cân.

Theo tác giả: sáng và trưa nên ăn no, tối thì giảm lại.

Bữa sáng: năng lượng ngày mới
Bữa trưa: phục vụ chiều tối
Bữa tối: hạn chế tiêu hóa

Muốn giảm 1100 calo/ngày: Sáng 450 calo, trưa 450 calo, tối 200 calo.

Thì lựa chọn món ăn cụ thể như sau:

I. Bữa sáng:

Chị Thanh sẽ bắt đầu ngày mới với món ăn dưới 431 calo.

MÓN ĂN SỐ LƯỢNG CALO
  Hủ tíu nam vang 1 tô 400 calo
  Phở bò tái 1 tô 431 calo
  Phở bò viên 1 tô 431 calo
  Phở bò chín 1 tô 431 calo
  Nui thịt heo 1 dĩa 414 calo
  Mì thịt heo 1 tô 415 calo
  Cháo huyết 1 tô 332 calo
  Cháo lòng 1 tô 412 calo
  Canh bún 1 tô 296 calo
  Bún riêu cua 1 tô 414 calo
  Bánh canh thịt heo 1 tô 322 calo
  Bánh canh thịt gà 1 tô 346 calo
  Bánh canh cua 1 tô 379 calo

Thay đổi thường xuyên các món ăn trên, để tăng cảm giác ngon miệng.

II. Bữa trưa đa dạng với món giàu đạm:

Nửa chén cơm khoản 200 calo, kết hợp với món ăn giàu đạm ít calo như:

  • Cua biển xanh
  • Cá chim
  • Cá chép
  • Cá mú
  • Cá rô phi
  • Hến
  • Ốc
  • Tôm sốt cà
  • Cá đối
  • Cá mè
  • Cá cơm
  • Mực ống
  • Nghêu

Nấu bằng cách hấp, luộc, nướng,…

Với bữa trưa trên, chị Thanh sẽ giữ được mức 400 calo.

III. Bữa tối ăn nhẹ:

Bữa tối ăn nhẹ với các loại trái cây, hoặc củ quả giàu chất xơ và vitamin.

Vậy trái cây/rau xanh khoản 200calo sẽ trông như thế nào?

Nếu thực hiện, mỗi ngày chị Thanh chỉ nạp khoản 1000 calo.

Ngoài ra, chị Thanh cũng có thể dùng thêm các món 0 calo sau bữa ăn. Vừa chuẩn vừa không ảnh hưởng sức khỏe.

Như vậy .. Chị Thanh sẽ giảm được 2,28 kg trong 10 ngày.

Lưu ý:

Những ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo:

  • Sau 40 tuổi: Giảm 2% theo tuổi
  • Nhịn đói: Giảm 50% tổng calo đốt cháy
  • Ngày đèn đỏ: Giảm 30-50% hoặc tăng x2
  • Sốt (trên 37,5 độ): Giảm 7%/nhiệt độ sốt
  • Ngủ nhiều: giảm 10% tổng calo đốt cháy

Ngoài các lưu ý trên, bạn còn có thể lựa chọn thực phẩm 0 Calo dùng thêm.

Nhóm thực phẩm 0 calo bao gồm:

  • Cà phê đen không đường – 0 calo
  • Nước lọc – 0 calo
  • Các loại trà (lá) – 0 calo ( trà xanh, lá sen)
  • Chanh tươi – 8 calo
  • 2 thân cần tây lớn – 13 calo
  • 1/2 quả dưa chuột: 20 calo
  • 1/2 củ cà rốt: 15 calo
  • 1/2 quả bưởi: 18 calo

Để lượng Calo lí tưởng, bạn có thể uống nước ép hoa quả.

Mỗi lần thêm đường sẽ +40 calo.

Trên là những thông tin cần thiết về cách giảm cân tại nhà khoa học.

ĐỪNG QUÊN:
Hãy đánh dấu (bookmark)
Và chia sẻ khi thấy bài viết hữu ích

Bạn muốn thăm khám trực tiếp, :

Hoặc chat trực tiếp TẠI ĐÂY

Ở phần sau, tôi sẽ hướng dẫn cách giữ cân sau khi ăn kiêng.

“Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần không cần dùng thuốc” có thực hiện được không:

Câu trả lời là “RẤT KHÓ”.
Giảm 10kg cần giảm 77.777 calo.
Trong 1 tuần, cần giảm 10.000 calo/ngày

Cho là bạn nhịn ăn (chỉ uống nước), và chỉ tập nhảy dây
Thì mỗi ngày, bạn cần nhảy ít nhất 14 tiếng.
Chưa tính trao đổi chất giảm 50% khi nhịn đói.

Như vậy thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần không dùng thuốc là khó thành.