Thực đơn ăn kiêng là phương pháp giảm nhanh cân nặng, an toàn và hiệu quả nhất hiện nay. Ngocdung.net sẽ chia sẻ cho bạn về thực đơn ăn kiêng 7 ngày tại nhà, vừa đảm bảo dinh dưỡng lại dễ thực hiện.

THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG 7 NGÀY

Buổi sáng là thời gian bận rộn của tất cả gia đình. Bạn nên chọn bữa sáng với món nước như phở bò viên, phở bò tái, miến gà hoặc hủ tiếu nam vang. Đây là những món ăn dễ tiêu hóa, lượng calories thấp, và phù hợp lịch ăn kiêng. Trong 1 bữa ăn giảm cân khoa học và an toàn, thời gian tốt cho bữa sáng là từ 7h đến 8h, bữa tối từ 19h đến 20h.

Sau đây là gợi thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày, giúp kiểm soát cân nặng và giảm lượng mỡ thừa toàn thân.

NGÀY 1

  • Sáng: Phở bò tái/viên (1 tô)
  • Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Thịt bò xào măng (1 dĩa) + Canh bắp cải (1 chén)
  • Chiều: Salad thịt bò (1 dĩa)

Thịt bò có hàm lượng protein cao và chất béo thấp. Dầu oliu chứa omega-3, và các axit béo có lợi cho sức khỏe. Hành, tỏi, cà rốt, súp lơ, măng, bắp cải là những loại rau củ chứa calories thấp. Chế biến thành món thịt bò xào măng, salad thịt bò với mùi vị hấp dẫn, lại có hiệu quả giảm cân. Đây là 2 món ăn bạn nên thử làm tại nhà.

Công thức salad thịt bò xào

  • Thịt bò nên chọn thịt có màu đỏ tươi tắn, ấn vào có cảm giác bám dính tự nhiên
  • Hành, tỏi, gừng đem băm nhỏ
  • Thịt bò thái lát, ướp với 1 phần dầu hào, gừng, tỏi và hành
  • Đem xà lách, cà chua, hành tây rửa sạch, sau đó thái thành từng miếng vừa ăn
  • Làm sốt trộn salad với 1 trái chanh, khuấy cùng đường
  • Cho 3 muỗng dầu oliu vào chảo, phi thơm hành tỏi đến khi xém vàng
  • Cho thịt bò đã ướp sẵng, đảo nhanh với lửa lớn
  • Nêm thêm ít tiêu, đường, và hạt nêm
  • Đến khi thịt vừa chín thì để nguội
  • Trộn đều rau củ, hỗn hợp chanh đường và thịt bò để nguội

NGÀY 2

  • Sáng: Hủ tiếu nam vang (1 tô)
  • Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Cá thu sốt cà chua (1 con) + Canh bí rợ (1 chén)
  • Chiều: Salad cá ngừ (1 dĩa)

Tương tự với thịt bò, thịt cá cũng là thực phẩm giàu protein. Ngoài ra trong thịt cá còn nhiều axit béo như omega-3, EPA, DHA, các loại vitamin A, vitamin B-12 rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy thịt cá là nguyên liệu phổ biến trong các thực đơn giảm mỡ bụng và cân nặng. 

Công thức salad cá ngừ trộn rau củ

  • Xà lách, cà chua bi và dưa leo đem rửa sạch
  • Lá xà lách cắt thành mảnh phù hợp
  • Cà chua bi cắt đôi, dưa leo cắt thành miếng nhỏ hình vuông
  • Cho cá ngừ trong hộp ra chén
  • Trộn đều cùng 1 muỗng sốt mayonnaise, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi
  • Xếp xà lách ra dĩa, cho sốt cá ngừ đã trộn vào, thêm cà chua bi và dưa leo lên trên

NGÀY 3

  • Sáng: Phở bò tái/viên (1 tô)
  • Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Mực hấp sả (1 dĩa) + Canh rau dền (1 chén)
  • Chiều: Salad mực cay (1 dĩa)

Mực là hải sản giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Giúp bổ máu, thanh nhiệt giải độc, chữa bệnh thấp khớp, chữa thiếu máu và giúp điều hòa kinh nguyệt. Salad mực cay là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ, thay vì các món xào nấu thông thường.

Công thức làm salad mực cay

  • Mực đem rả đông, sau đó lọc bỏ nội tạng bên trong
  • Dùng kéo cắt phần mắt, lột phần da mực
  • Làm sạch và rửa kĩ dưới vòi nước chảy
  • Đun sôi nước, sau đó cho mực vào nồi
  • Khi mực bắt đầu săn lại, để nguội và tắt bếp
  • Thái ngang và cắt mực thành hình nhẫn, sau đó cho vào bát
  • Cho thêm 2 thìa cà phê tiêu, 3 muỗng bột ớt, 3 muỗng canh đường, 3 muỗng canh giấm, 2 thìa tỏi bâm, 1 muỗng hành băm và 1 thìa cà phê vừng trắng
  • Trộn đều các gia vị và mực, sau đó ướp trong 10 phút
  • Rau rửa sạch, thái sợi
  • Trộn tất cả rau cũ đã chuẩn bị cùng với mực và trộn đều

NGÀY 4

  • Sáng: Miến gà (1 tô)
  • Trưa: Cơm trắng (1 chén) +  Trứng rán (2 quả) + Canh bầu (1 chén)
  • Chiều: Salad trứng trộn rau củ (1 dĩa)

Trứng gà vốn là thực phẩm giàu protein, giúp tạo cảm giác no lâu. Món ăn với trứng gà với lượng calories thấp, nhưng vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cho hoạt động sống mỗi ngày. Calories nạp vào thấp hơn lượng calories đốt cháy, giúp thúc đẩy quá trình phân hủy mô béo và cân nặng cũng giảm nhanh chóng.

Cách trộn salad trứng

  • Trứng gà đem luột chín, rồi rửa lại bằng nước lạnh
  • Lột bỏ vỏ, dùng dụng cụ thái thành từng lát
  • Salad xoăn, salad tím và cà chua rửa sạch, cắt miếng vừa ăn
  • Trộn sốt giấm balsamic, nước sốt mè rang, dầu olive thành hỗn hợp sốt dấm
  • Trộn sốt dấm với 2 loại salad, cà chua bi và bày lên dĩa
  • Trang trí trứng gà xung quanh dĩa
  • Trộn 2 muỗng ca mayonnaise, mùi tạt vàng sau đó rưới lên dĩa salad và trứng

NGÀY 5

  • Sáng: Hủ tiếu gà (1 tô)
  • Trưa: Cuốn rau thịt (4 cuốn) + Canh mồng tơi (1 chén)
  • Chiều: Salad gà xé chua cay (1 dĩa)

Thịt nạt là nguyên liệu có hàm lượng calories thấp, nhưng hàm lượng protein cao. Cơ thể cần thời gian để chuyển hóa protein thành năng lượng, và tế bào cơ bắp. Kết hợp với chất xơ có trong các loại rau củ, giúp bạn no lâu nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Cách trộn salad gà xé chua cay

  • Lấy 100g bắp Mỹ, tách hạt, luộc và để ráo nước
  • 200g gà luộc, sau đó xé sợi vừa ăn
  • Cà rốt, bắp cải tím, bắp cải trắng đem rửa sạch sau đó cắt thành sợi mỏng
  • Cho tất cả nguyên liệu ra dĩa
  • Trộn đều sốt mè rang, dầu dấm salad, nửa trái chanh, ớt và tiêu thành sốt
  • Rưới sốt lên dĩa salad, sau đó trộn đều tất cả nguyên liệu

NGÀY 6

  • Sáng: Hủ tiếu thịt heo (1 tô)
  • Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Gỏi bắp gà luộc xé phay (1 dĩa) + Canh rau đai (1 chén)
  • Chiều: Gỏi bắp chuối tai heo bánh đa (1 dĩa)

Ít ai biết được phần tai của heo có hàm lượng calories khá thấp. 100g Tai heo chứa khoản 156 calories, phù hợp cho việc chế biến cùng rau củ thành các món ăn hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra tai heo giòn rộp, đậu phụng rang béo bùi, giúp tạo cảm giác thú vị khi ăn. Chính vì vậy tai heo trở thành đồ ăn giảm cân thú vị bạn không nên bỏ lỡ.

Cách chuẩn bị gỏi bắp chuối tai heo bánh đa

  • Bắp chuối bào mỏng, sau đó ngâm cùng 2 quả chanh tươi
  • Rửa sạch với nước, vắt ráo nước
  • Rau thơm rửa sạch rồi cắt nhỏ, cà rốt thì bào thành sợi vừa ăn
  • Rửa sạch rau răm, tía tô, rau thơm và thái nhỏ
  • Đậu phộng đem rang chín
  • Cho mắm, tỏi, ớt, nước cốt chanh vào chén và trộn đều
  • Thịt tai đầu heo đem rửa sạch, luột chín và cắt thành miếng
  • Cho bắp chuối, hành tây, cà rốt, tai heo, nước mắm tỏi ớt vào tô và trộn đều
  • Nêm lại với gia vị cho đủ vị chua-ngọt-mặn-cay cay
  • Trộn thêm các loại rau thơm, động phộng rang
  • Gỏi bắp chuối tai heo ăn cùng với bánh đa

NGÀY 7

  • Sáng: Phở gà (1 tô)
  • Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Đậu hủ chiên sả (2 miếng) + Canh bí đậu phụ (1 chén)
  • Chiều: Bún xào chay (1 dĩa)

Các món chay có hàm lượng calories thấp, được khuyến khích sử dụng trong các lịch ăn kiêng thường xuyên. Trong 100g đậu hũ chỉ có 76 kal, chỉ bằng 1/2 so với các loại thịt đỏ. Tuy nhiên, đậu phụ lại hoàn toàn không chứa cholesterol. Đậu hũ là thức ăn giảm cân hiệu quả, nên dùng chung với các loại rau xanh, vừa tốt cho sức khỏe lại giúp kiểm soát cân nặng.

Cách làm bún xào chay 
  • Cà rốt, cải thì, nấm đùi gà ngâm muối loãng, rửa sạch với nước và để ráo
  • Bún gạo chần qua nước sôi, vớt ra để ráo và trộn với 1 thìa dầu ăn
  • Đậu hũ chiên vàng rồi cắt thành miếng vừa ăn
  • Tàu hũ ky ngâm với nước cho mềm rồi cắt thành miếng
  • Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi thái sợi
  • Nấm đùi gà xe thành từng sợi
  • Tỏi bóc vỏ, ớt rửa sạch rồi băm nhỏ.
  • Cho dầu thực vật (olive) vào chảo, phi thơm tỏi ớt đến khi vàng
  • Kế tiếp cho nấm đùi gàn, cà rốt vào xào săn lại
  • Cho cải thìa xào cùng các nguyên liệu đến gần chín
  • Cho tàu hũ ky vào xào chung, nêm nếm cho vừa ăn
  • Đồ ăn chín thì tắt bếp, bỏ ra dĩa và trộn cùng với bún. Khi ăn có thể dùng kèm nước tương

Chọn bún chay hoàn toàn là sợi bún tơi và mềm. Sau khi bún được chần sơ trong nước sôi, cho ngay vào tô có nước đá. Thêm 1 ít dầu ăn hoặc lòng trắng trứng gà để bún mềm và không bết dính.

Bữa phụ cho người muốn giảm cân phù hợp với các loại trái cây ít calo: dứa, bưởi, táo đỏ, chuối, đu đủ, dưa lưới,…

 

Thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày sẽ hiệu quả, nếu bạn kết hợp với chế độ luyện tập giảm cân phù hợp. Bạn nên chạy bộ 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 30 phút; hoặc tập thể dục nhịp điệu (aerobic) tại nhà với thời gian và số lần tương tự.

 

Ngoài thực đơn ăn kiêng 7 ngày theo calories được nêu trên, bạn có thể tham khảo các món ăn rẻ tiền và dễ chế biến của thực đơn Eat Clean hoặc món ăn giàu Protein của thực đơn KETO.

Eat Clean: là chế độ ăn sạch, uống sạch. Với món ăn được chế biến đơn giản, không có chất phụ gia và gần như giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng tươi mới. Chế độ ăn giảm cân Eat Clean hợp lý giúp cơ thể đào thải độc tố, giảm mỡ và tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất cần thiết.

KETO: là thực đơn ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn được ưa chuộng bởi nhiều fineness blogger quốc tế. Với phần ăn có Bảng chế độ dinh dưỡng phân theo tỉ lệ Protein 35%, Fat 60% và Carb 5%.

Nguyên liệu chế biến Eat Clean:

  • Khoai lang: cung cấp tinh bột tiêu hóa chậm, giúp não bộ đủ năng lượng nhưng không thừa mỡ
  • Thịt bò: mang lại nguồn đạm và giàu dinh dưỡng
  • Bông cải xanh, củ cải: giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất
  • Trứng: Thực phẩm giàu đạm, giúp nuôi dưỡng và cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động hằng ngày
  • Gạo lứt: Hàm lượng dinh dưỡng tốt hơn so với gạo trắng
  • Nấm: Nguồn đạm tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng
  • Ức gà: Phần thịt nạt giàu đạm, đảm bảo dinh dưỡng cho cơ bắp
  • Thịt cá: giàu axit béo tốt cho cơ thể
  • Rau xanh: thực phẩm giàu chất xơ, ăn nhiều rau giúp hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế hấp thụ mỡ thừa

THỰC ĐƠN EAT CLEAN

  • Món 1: Gạo lứt, cá phi lê, trứng luột, khoai lang và cà rốt
  • Món 2: Thịt gà, bắp, bông cải xanh và củ cải luộc
  • Món 3: Khoai lang, bông cải xanh, củ cải luộc và thịt gà xé
  • Món 4: Củ cải, bắp, khoai lang và thịt luộc
  • Món 5: Trứng luộc, khoai lang và rau luộc
  • Món 6: Thịt gà xe, khoai lang, bắp luộc, củ cải và bông cải xanh luộc
  • Món 7: Thịt bò, đậu que và khoai lang luộc
  • Món 8: Thịt gà xào nấm, nấm luộc và khoai lang
  • Món 9: Gạo lứt, thịt nạc và rau luộc
  • Món 10: Gạo lứt, thịt gà, măng tây và ớt chuông

Thực hiện món ăn Eat Clean chủ yếu là luộc và nướng. Vì phương pháp này giúp giữ được độ tươi ngon của món ăn. Eat Clean là thực đơn ăn kiêng khá rẻ, phù hợp với túi tiền của chị em. Sau đây là thực đơn KETO mẫu  trong 1 tuần.

THỰC ĐƠN KETO

NGÀY ĐẦU TIÊN

  • Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và phô mai
  • Bữa tối: Cá hồi với măng tây xào bơ
  • Bữa phụ giảm cân: Củ đậu/sắn (2 củ)

NGÀY THỨ HAI

  • Bữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế
  • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao
  • Bữa tối: Thịt viên, phô mai và rau
  • Bữa phụ giảm cân: Bưởi (1/2 quả)

NGÀY THỨ BA

  • Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic
  • Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ
  • Bữa tối: Sườn heo với phô mai, bông cải xanh và salad
  • Bữa phụ giảm cân: Bưởi (1/2 quả)

NGÀY THỨ TƯ

  • Bữa sáng: Trứng ốp lết với bơ, ớt, hành tây và gia vị
  • Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây với sốt guacamole và salsa
  • Bữa tối: Gà nhồi pesto và kem phô mai, cùng với rau
  • Bữa phụ giảm cân: Ổi (1 trái)

NGÀY THỨ NĂM

  • Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt
  • Bữa trưa: Thịt bò xào nấu trong dầu dừa với rau
  • Bữa tối: Burger với thịt xông khói, trứng và phô mai
  • Bữa phụ giảm cân: Dứa (2 miếng)

NGÀY THỨ SÁU

  • Bữa sáng: Trứng ốp lết giăm bông và phô mát ăn kèm rau
  • Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
  • Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.
  • Bữa phụ giảm cân: Ổi (1 trái)

NGÀY THỨ BẢY

  • Bữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và nấm
  • Bữa trưa: Hambuger với sốt salsa, phô mai và sốt guacamole
  • Bữa tối: Bít tết và trứng ăn kèm rau trộn
  • Bữa phụ giảm cân: Táo tây (1 trái)

 

Ngoài gợi ý thực đơn và những món ăn giảm cân trên, bạn có thể thay đổi rau và thịt trong thực đơn. Phù hợp với vị giác, sở thích, dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. Các món ăn giảm cân hằng ngày được liệt kê trên, có thể thay đổi với nhau. Tùy thuộc vào sở thích và thời gian nội trợ của chị em. Nếu bạn là người mới bắt đầu thực đơn ăn kiêng, đừng quên bổ sung 2 lít nước mỗi ngày. Hạn chế các thói quen xấu, để lịch ăn kiêng giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.

CHÚC BẠN THÀNH CÔNG !