Thực đơn giảm cân nào hiệu quả, phù hợp với từng thể trạng và quan trọng là vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bạn?

Thực đơn giảm cân ảnh hưởng đến quá trình lấy lại vóc dáng của các chị em thế nào khi hơn 80% phương pháp giảm cân mà chị em áp dụng lại là phản khoa học?!

Để giảm được mỡ thừa đó là cả một quá trình, thế nhưng sau những nổ lực và những ngày ròng rã luyện tập thể thao hay chị em vẫn hoàn thành đủ thời khóa biểu của các bài tập đốt mỡ thừa mà cân nặng vẫn không thay đổi. Vấn đề chị em nên xem lại ở đây là chế độ ăn giảm cân cụ thể là thực đơn giản cân khoa học hằng ngày.

Các chị em đã có riêng cho mình thực đơn giản cân sau mỗi buổi tập mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng và khoa học chưa?

Ở phần này, tôi hướng dẫn bạn “Thực đơn giảm cân và bài tập duy trì vóc dáng tại nhà” – Với số liệu cụ thể.

Nội dung bài viết

I. Nên ăn gì và không nên ăn gì

Sau đây là 16 thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân, và thực phẩm nào nên hạn chế:

1. Cà rốt giảm cân

cà rốt

Cà rốt là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, kali và các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể hấp thu dễ dàng.
Bổ sung dinh dưỡng, hạn chế hấp thụ chất béo và tăng cảm giác no.
Đây là những hiệu quả tuyệt vời mà bạn sẽ nhận được, nếu dùng cà rốt giảm cân.

2. Bông cải xanh giảm cân

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, giàu chất xơ nên làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo điều kiện tiêu hao lượng mỡ dư thừa.
Bông cải xanh là loại rau củ càng ăn càng giảm cân đấy!

3. Bắp cải giảm cân

Bắp cải cũng là loại thực phẩm thông dụng trong gian bếp của các bà nội trợ.
Bởi chế biến được đa dạng món ăn và lại là thực phẩm giảm cân hiệu quả.
Bắp cải rất giàu chất xơ và chứa rất ít calo.

4. Cần tây giảm cân

Cần tây được những người ăn kiêng lựa chọn bởi chứa nhiều nước và dường như không chứa calo nào cả.
Bên cạnh đó, cần tây còn chứa một lượng lớn canxi, magie và sắt rất tốt cho sức khỏe.

5. Cà chua giảm cân

Cà chua là loại siêu thực phẩm không chỉ rất tốt cho việc giảm cân mà còn là loại thực phẩm làm đẹp da được phái đẹp tin dùng.

6. Các loại họ đậu

Đậu tương

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ,…có thành phần giàu chất xơ và protein tốt cho người giảm cân.
Bên cạnh đó, các loại đậu còn giúp làm no bụng, thúc đẩy giảm cân nhanh.

7. Ăn táo giảm cân

Trái cây chiếm tỉ trọng khá lơn trong chế độ ăn giảm cân khoa học.

Táo là loại quả có chỉ số tạo cảm giác no cao hơn hẳn.

Táo chứa pectin, một chất xơ tự nhiên có khả năng làm tiêu hóa chậm, làm cho bạn có cảm giác no lâu và bền sức hơn

8. Trái cây họ cam chanh

Trái cây họ cam chanh chứa lượng nước cao, giúp lấp đầy bao tử của bạn. Ngoài ra còn giàu vitamin C, giúp da săn chắc.
Bưởi chứa ít đường, và được khuyên ăn khi giảm cân. Uống 1 cốc bưởi ép trước bữa ăn giúp giảm tích lũy mỡ, từ đó giảm cân nặng hiệu quả.

9. Cá hồi giảm cân

Cá hồi là loại thực phẩm gần như không chứa tinh bột và đường, ít calo – Mà lại cung cấp chất khoáng và chất đạm cho cơ thể, giúp hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

10. Cá ngừ

Cá ngừ sẽ là thức ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ vào hàm lượng vitamin, omega và những chất béo có ích.

11. Ăn trứng giảm cân

Làm trứng chín đều

Trứng luộc chứa rất nhiều protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn và là phương pháp giảm cân hiệu quả.

12. Hạn chế dùng nhiều đồ tráng miệng

Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: kem, bánh kem… Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát.
Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

13. Hạn chế ăn hoa quả sấy khô

Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng. Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô
Nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý.

Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

14. Tránh các quả giàu đường

Nho, chôm chôm,… đều gây tăng cân dễ dàng do hàm lượng đường cao. Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé!
Không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

15. Tránh ăn nhiều tinh bột

hút mùi cơm khê

Kiêng tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày của người Việt. Bạn nên thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt nếu muốn giảm cân.
Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

16. Bỏ thực phẩm nhiều dầu mỡ ra khỏi thực đơn

Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung. Không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

 

II. Lên lịch ăn giảm cân & chọn bài tập theo Calories

Sau đây là cách lên thực đơn giảm cân, được ứng dụng rộng rãi và đo bằng số liệu cụ thể.

Nội dung tổng quan:

  1. Liên hệ calories và cân nặng
  2. Cách tính calories cần mỗi ngày
  3. Số ký bạn cần giảm
  4. Cách chọn thực đơn giảm cân, và bài tập giảm cân tương ứng
  5. Cách giảm cân tại nhà

 

A. Liên quan giữa calories và cân nặng

Calories (calo) là năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Chuyển hóa từ protein, carbohydrate (đường/tinh bột/chất xơ hòa tan) và chất béo trong thực phẩm.

Calories tồn tại ở 2 dạng: calo hấp thụ và calo đốt cháy. Mỡ chính là calories dư thừa được cơ thể dự trữ. (Mỡ thừa)

  • Thừa Protein: bị đào thải
  • Thừa Carbohydrate: phân hủy thành axit béo, rồi tích mỡ
  • Thừa Chất béo: chuyển trực tiếp thành mỡ

Carbohydrate và chất béo có nhiều trong mỡ trắng động vật, món ăn giàu tinh bột và đồ ngọt.

 Ví dụ: trà sữa, hamburger, bánh mì ốp la, mì gói, gạo trắng,…

Vì vậy

Muốn giảm cân dễ dàng tại nhà chỉ cần “Cân bằng Calo“. Các chuyên gia giảm cân đã tính được:Để giảm 0,45 kg mỡ cần giảm 3500 calo”.

Vậy làm thế nào một cách khoa học? Nội dung bên dưới sẽ hướng dẫn bạn!

 

B. Cách giảm cân và làm tan mỡ bụng tại nhà

Để giảm cân nặng và mỡ bụng tại nhà – Chỉ cần tăng lượng calo đốt cháy, và giảm calo tiêu thụ.

5 Bước giảm cân tan mỡ theo khoa học:

  • Bước 1: Tính calo cần/ngày
  • Bước 2: Chọn số ký cần giảm
  • Bước 3: Chọn bài tập và lên lịch tập luyên giảm cân
  • Bước 4: Lên lịch ăn kiêng
  • Bước 5: Thực hiện và ghi nhận mỗi ngày

Mỗi người có cân nặng, chiều cao, tuổi khác nhau.

Ví dụ cụ thể:
– Nữ tên: Thanh
– Cân nặng: 65 kg
– Chiều cao: 160 cm
– Tuổi: 25
– Thói quen: Không tập thể thao

Chị Thanh muốn giảm cân trong 10 ngày một cách khoa học! Và sau đây là các bước thực hiện.

 

Bước 1: Tính Calo cần mỗi ngày

Để tính được Calories (calo) ta cần dựa vào công thức BMR. Trong đó công thức Mifflin St Joer dùng phổ biến.

BMR là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate – Năng lượng mỗi ngày khi không ăn uống và không vận động.

Sự thật chúng ta đều vận động, nên “Calo sẽ bằng với BMR x Giá trị từ 1,2 ~ 1,9“.

Cách tính BMR:

BMR Nam:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) + 5

BMR Nữ:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) – 161

Cách tính Calo mỗi ngày theo mốc vận động:

  • Không tập thể thao: BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375
  • Vận động vừa 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55
  • Vận động nhiều 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725
  • Vận động mạnh 7 lần/tuần: BMR x 1.9

Theo công thức Mifflin St Joer:

Chỉ số BMR = (10 x 65) + (6,25 x 160) – (5 x 25) – 161 = 1364 calo/ngày

 Tổng lượng Calo chị Thanh cần mỗi ngày: 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Vậy chị Thanh cần giảm bao nhiêu kilogram là hợp lý?

 

Bước 2: Chọn số ký cần giảm

Để biết được số ký lý tưởng chị Thanh cần giảm, ta sẽ dùng đến BMI.

BMI là chỉ số ước tính sức khỏe. BMI ở nữ giới [18,5 – 24,9] là đạt.

  • BMI = Cân nặng/( Chiều cao x Chiều cao )
  • Chị Thanh có BMI: 65/(1,6²)=25,39 kg/m²
  • Để về BMI 24,5 (mức lý tưởng) thì cần giảm:
    65 – [ (65 x 24,5) / 25,39 ] = 2,28 kg
  • Giảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo.
  • Nên giảm được 2,28 kg cần giảm 17,500 calo
  • Trong 10 ngày: ta cần giảm 1750 calo/ngày.

Như vậy, Lượng Calo từ thực đơn + bài tập ở mức 1750 calo/ngày.

Đầu tiên sẽ lên bài tập giảm mỡ, sau đó là thực đơn ăn kiêng giảm cân.

 

Bước 3: Chọn bài tập và lên lịch tập luyện giảm cân

Bạn tìm trên mạng Google Search, sẽ gặp “ma trận” bài tập giảm mỡ tại nhà.

Nhưng

Chẳng có bài viết nào cho bạn biết cần tập bao lâu, tập mấy lần, hiệu quả ra sao?

Tác giả” sẽ cho bạn câu trả lời chính xác, với 14 bài tập tại nhà sau đây.

STT BÀI TẬP GIẢM MỠ METs
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 3
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 3,5
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 4,4
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 5,1
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 8,8
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 11,8
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 12,3
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 6,5
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 7,5
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 8,5
11  Bài tập yoga hatha 2,5
12  Bài tập yoga ashatanga/power 4,2
13  Bài tập yoga nóng/bikram 6,4
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 7,9

METs là thước đo lường cường độ tập luyện. Từ METs ta có thể tính ra calo mỗi giờ tập luyện.

Calo đốt cháy = METs * 3,5 * [ Cân nặng (kg) /200 ] * Phút tập

Nếu tập trong 45′ :
STT BÀI TẬP GIẢM MỠ Calo đốt cháy
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 157 calo
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 183 calo
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 225 calo
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 262 calo
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 450 calo
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 604 calo
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 630 calo
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 333 calo
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 384 calo
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 435 calo
11  Bài tập yoga hatha 130 calo
12  Bài tập yoga ashatanga/power 220 calo
13  Bài tập yoga nóng/bikram 328 calo
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 406 calo

Với ví dụ của chị Thanh, ta sẽ chọn bài tập nhảy dây để giảm cân trong 10 ngày.

Để đốt cháy calo cấp tốc, chị Thanh cần tập ích nhất 2 lần/ngày. Mỗi lần 45 phút. Cụ thể lịch tập như sau:

Tập luyện trong 10 ngày, chị Thanh sẽ đốt cháy được 12,188 calo (giảm 1,56kg)

Với mong muốn giảm 2,28 ký cần giảm 17,500 calo, ta sẽ tiếp tục giảm 5312 calo trong phần thực đơn ăn uống hằng ngày.

Như nội dung trên có đề cập, chị Thanh cần 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Và ta chỉ cần thực đơn ăn kiêng khoản 1100 calo/ngày là đạt.

 

Bước 4: Chọn món ăn và lịch ăn kiêng

Có nhiều lời khuyên khác nhau, bạn nên chọn theo chế độ sáng và trưa nên ăn no, tối thì giảm lại.

  • Bữa sáng: năng lượng ngày mới
  • Bữa trưa: phục vụ chiều tối
  • Bữa tối: hạn chế tiêu hóa

Muốn giảm 1100 calo/ngày ta sẽ chia như sau:

  • Sáng 450 calo
  • Trưa 450 calo
  • Tối 200 calo

Thì lựa chọn món ăn cho lịch ăn kiêng khoa học cụ thể như sau:

Bữa sáng

Chị Thanh sẽ bắt đầu ngày mới với món ăn dưới 431 calo. Sau đây là những món ăn Việt Nam giúp giảm cân và ít Calo.

MÓN ĂN SỐ LƯỢNG CALO
  Hủ tíu nam vang 1 tô 400 calo
  Phở bò tái 1 tô 431 calo
  Phở bò viên 1 tô 431 calo
  Phở bò chín 1 tô 431 calo
  Nui thịt heo 1 dĩa 414 calo
  Mì thịt heo 1 tô 415 calo
  Cháo huyết 1 tô 332 calo
  Cháo lòng 1 tô 412 calo
  Canh bún 1 tô 296 calo
  Bún riêu cua 1 tô 414 calo
  Bánh canh thịt heo 1 tô 322 calo
  Bánh canh thịt gà 1 tô 346 calo
  Bánh canh cua 1 tô 379 calo

Thay đổi thường xuyên các món ăn trên, để tăng cảm giác ngon miệng.

Bữa trưa đa dạng với món giàu đạm

Nửa chén cơm khoản 200 calo, kết hợp với món ăn giàu đạm ít calo như:

  • Cua biển xanh
  • Cá chim
  • Cá chép
  • Cá mú
  • Cá rô phi
  • Hến
  • Ốc
  • Tôm sốt cà
  • Cá đối
  • Cá mè
  • Cá cơm
  • Mực ống
  • Nghêu

Nấu bằng cách hấp, luộc, nướng,…

Các món ăn giảm cân ít calo: mực ống hấp gừng, tôm xào sốt chua ngọt,…

Với bữa trưa trên, chị Thanh sẽ giữ được mức 400 calo.

Bữa tối ăn nhẹ

Bữa tối ăn nhẹ với các loại trái cây, hoặc củ quả giàu chất xơ và vitamin. 

Vậy trái cây/rau xanh khoản 200calo sẽ trông như thế nào?

Nếu thực hiện, mỗi ngày chị Thanh chỉ nạp khoản 1000 calo.

Ngoài ra, chị Thanh cũng có thể dùng thêm các món 0 calo (Đề cập bên dưới) sau bữa ăn. Vừa chuẩn vừa không ảnh hưởng sức khỏe.

Như vậy, chúng ta đã hoàn thành thực đơn giảm cân và mỡ bụng tại nhà cho chị Thanh trong 10 ngày – Hiệu quả giảm đến 2,28 kg nhanh chóng. 

Bạn hãy dựa vào các thông tin trên, và chọn cho mình lịch giảm cân nặng phù hợp nhé.

 

Lưu ý:

Những ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo:

  • Sau 40 tuổi: Giảm 2% theo tuổi
  • Nhịn đói: Giảm 50% tổng calo đốt cháy
  • Ngày đèn đỏ: Giảm 30-50% hoặc tăng x2
  • Sốt (trên 37,5 độ): Giảm 7%/nhiệt độ sốt
  • Ngủ nhiều: giảm 10% tổng calo đốt cháy

Nhóm thực phẩm 0 calo bao gồm:

  • Cà phê đen không đường – 0 calo
  • Nước lọc – 0 calo
  • Các loại trà (lá) – 0 calo ( trà xanh, lá sen)
  • Chanh tươi – 8 calo
  • 2 thân cần tây lớn – 13 calo
  • 1/2 quả dưa chuột: 20 calo
  • 1/2 củ cà rốt: 15 calo
  • 1/2 quả bưởi: 18 calo

Để lượng Calo lí tưởng, bạn có thể uống nước ép hoa quả.

Mỗi lần thêm đường sẽ +40 calo.

Trên là những thông tin cần thiết về cách giảm cân tại nhà khoa học. Hiệu quả có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa của từng người.

ĐỪNG QUÊN:

Hãy đánh dấu (bookmark)
Và chia sẻ nếu bài viết hữu ích

“Ggiảm 10kg trong 1 tuần không cần dùng thuốc chỉ tập thể dục” có thực hiện được không?

Theo công thức giảm cân trên, ta sẽ có được lời giải sau:

  • Giảm 10kg cần giảm 77.777 calo
  • Trong 1 tuần, cần giảm 10.000 calo/ngày
  • Cho là bạn nhịn ăn (chỉ uống nước), và chỉ tập nhảy dây
  • Thì mỗi ngày, bạn cần nhảy ít nhất 14 tiếng
  • Chưa tính trao đổi chất giảm 50% khi nhịn đói

Như vậy giảm 10kg trong 1 tuần không dùng thuốc chỉ cần tập thể dục là khó thành.

III. Gợi ý thực đơn giảm cân cấp tốc

Dựa trên những tiêu chí, chế độ ăn kiêng ở trên, bạn có thể tự tạo cho mình một thực đơn ăn kiêng phù hợp. Luôn đem đến cảm giác ngon miệng mà lại tiết kiệm.

Dưới đây mẫu thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh, bạn có thể tham khảo.

A. Thực đơn giảm cân 7 ngày hợp lý

Nếu bạn đang tìm chế độ ăn hợp lý cho người giảm cân trong 7 ngày. Tham khảo ngay lịch ăn kiêng giảm mỡ hiệu quả sau.

1/ Bữa sáng

  • Ngày 1: Chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơ
  • Ngày 2: Ly nước cam không đường với một lát nhỏ bánh quy hoặc bánh gạo lứt
  • Ngày 3: Củ khoai lang và ly sữa đậu nành
  • Ngày 4: 1 Quả táo lớn + 1 ly sữa không đường
  • Ngày 5: Hai quả chuối cùng chén yến mạch
  • Ngày 6: Củ khoai lang và ly sữa đậu nành
  • Ngày 7: Salad cà rốt trộn nước cốt chanh và một quả chuối

2/ Bữa trưa

  • Ngày 1: Rau cải bó xôi xào không dùng muối, ăn kèm cơm gạo lứt, thêm vài lát bơ tươi.
  • Ngày 2: Cá hấp, salad bắp cải tươi. Ăn nhẹ một quả chuối
  • Ngày 3: 300 g cá luộc, một cốc nước ép cà chua. Ăn nhẹ quả bắp luộc
  • Ngày 4: 1/2 chén cơm gạo lứt, 200 g thịt gà luộc, salad bắp cải và cà rốt tươi
  • Ngày 5: Salad bơ trộn dưa leo, đậu đen hấp cùng chén cơm gạo lứt
  • Ngày 6: Chén cơm gạo lứt ăn kèm rau súp lơ xào đậu cô ve
  • Ngày 7: 300 g cá luộc hoặc rán, đĩa rau thập cẩm luộc.  Ăn vặt nửa trái bơ cùng muỗng bơ đậu phộng

Bữa phụ bạn có thể ăn thêm 1 quả táo.

3/ Bữa tối

  • Ngày 1: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà
  • Ngày 2: 200 g thịt bò, một hũ sữa chua
  • Ngày 3: 200 g cá, salad bắp cải tươi
  • Ngày 4: 2 quả trứng luộc chín, salad cà rốt sống trộn dầu ăn
  • Ngày 5: Súp cà rốt, khoai tây và bí đỏ
  • Ngày 6: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà
  • Ngày 7: 1 bát cháo gà bí đỏ hoặc 1 bát súp ngô, cá, rau, bông cải xanh, cà rốt

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm những thực phẩm giảm mỡ tự nhiên sau đây để quá trình giảm mỡ mau chóng đạt được kết quả như mong muốn.

4/ Thực đơn bổ sung

Gợi ý đồ ăn thức uống giảm cân, có thể bổ sung hay thay thế cho khẩu phần trong thực đơn giảm cân 7 ngày.

Chanh

  • Chứa nhiều axit và giúp hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược rẻ tiền cho những người có nhu cầu giảm cân và làm đẹp.
  • Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả.
  • Cách dùng: Uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
Đậu phụ
  • Là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân.
  • Đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn.
  • Cách dùng: ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!
Trà xanh 
  • Trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
  • Cách dùng: Rửa sạch lá trà xanh, có thể dùng kéo cắt nhỏ hoặc dùng tay văn nhẹ cho lá trà hơi nát, sau đó cho vào ấm.Nước vừa đun sôi cho vào ấm trà. Lưu ý dùng lượng nước sôi khoảng 70 – 80% so với ấm để hãm chè, không nên đậy nắp: Làm như vậy có thể giữ được hương vị chè tốt và không làm cho nước tiếp theo bị nhạt, đồng thời hạn chế việc phá hủy của nhiệt độ cao đối với những thành phần có ích trong trà, cuối cùng là thưởng thức thôi.
Các loại hoa quả xanh thẫm 
  • Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
  • Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân trên có thể duy trì lâu dài. Phù hợp cho nam tăng cơ, nữ văn phòng, sinh viên, phụ nữ sau sinh, hoặc chị em nội trợ. 

B. 5 Chế độ ăn kiêng được nhiều người quan tâm nhất

Cùng tìm hiểu các chế độ ăn kiêng, phù hợp cho người muốn giảm cân nặng sau đây:

  • B1. Chế độ ăn lành mạnh Eat Clean
  • B2. Chế độ Low Carbohydrate giảm tinh bột
  • B3. Chế độ ăn kiêng giảm huyết áp DASH Diet
  • B4. Chế độ giảm cân keto
  • B5. Chế độ ăn mẫu chuẩn GM Diet 7 ngày

B1. Eat Clean

Eat Clean đơn giản là tập hợp các món ăn không chế biến kỹ lưỡng. Thực phẩm giữ được độ tươi ngon của mình.

Thực đơn giảm cân nặng Eat Clean 7 ngày:

  • Ngày 1: Sinh tố chuối -> Salad cà chua và đậu hũ -> Miến trộn gà luộc
  • Ngày 2: Sữa chua trái cây -> Salad rau mầm và trứng luộc -> Thịt nướng kèm rau củ tươi
  • Ngày 3: Cháo yến mạch -> Salad gà với đậu -> Salad cà chua
  • Ngày 4: Trứng chiên phô mai -> Salad đậu cô ve -> Gà nướng với rau củ
  • Ngày 5: Trứng chiên -> Gà xé phay chấm muối ớt -> Cá hồi sốt cà chua
  • Ngày 6: Sinh tố dâu tây -> Salad cá hồi và bơ -> Dưa leo cuộng thịt ba chỉ
  • Ngày 7: Trứng chiên và măng tây -> Súp lơ xào thịt bò -> Thịt viên áp chảo

Đa số các món ăn trong thực đơn Eat Clean cần chế biến đơn giản như hấp luộc. Chị em có thể chọn thay thế món ăn Eat Clean dễ dàng, qua cách chế biến như: hấp, luộc, áp chảo, trộn salad/gỏi.

B2. Low Carb

Carb là đạm từ tinh bột và đường. Low carb là giảm thực phẩm giàu tinh bột và đường trong khẩu phần ăn. Vậy đâu là thực phẩm nên ăn trong thực đơn Low Carb?

Thực phẩm Low Carb giảm cân nặng:

  • Các loại thịt nạt, và nội tạng
  • Hải sản như mực, bạch tuột, cá, tôm,…
  • Các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen
  • Rau gia vị: húng, thì là, gừng, nghệ, giềng
  • Trứng, bơ động vật, dầu oliu
  • Rau xanh như su hào, bắp cải, su su, mướp, dưa leo, rau má, giá
  • Các loại nấm, các loại cà,…

Nếu bạn cảm thấy đói, hãy dùng món phụ: nước rau má, trái cây, sinh tố,…

B3. DASH Diet

DASH nghĩa là chế độ ăn lành mạnh ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng DASH tiêu chuẩn, cần tiêu thụ ít hơn 2,3kg Natri mỗi ngày.

Chế độ ăn kiểm soát cân nặng và ngừa tăng huyết áp:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 phần mỗi ngày
  • Rau: 4-5 phần mỗi ngày
  • Trái cây: 4-5 phần mỗi ngày
  • Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai,..): 2-3 phần mỗi ngày
  • Thịt nạt, thịt gia cầm và thịt cá: 200g mỗi ngày
  • Các loại quả hạch và cây họ đậu: 4-5 phần mỗi tuần
  • Nguồn chất béo có lợi (mayonnaise, bơ, dầu oliu): 2-3 phần mỗi ngày

Chế độ ăn  DASH trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần ăn ít calo hơn.

B4. Keto Diet

Ketogenic Diet là chế độ cân bằng 3 nguyên tố đa lượng lượng Protein, Đạm (Carb) và Chất béo (Fat). Bạn có thể tham khảo chế độ ăn giảm cân Ketogenic giàu Protein (High Protein Ketogenic Diet):

Chế độ ăn giảm cân HPKD:

  • Tỷ lệ: Protein 30%, 60% chất béo, 10% đạm
  • Thực phẩm protein 30%: trứng, thịt ba rọi, cá hồi, tôm, cá mòi
  • Thực phẩm chất béo 60%: bơ, quả óc chó, phô mai, dầu oliu, sữa chua
  • Thực phẩm đạm 10%: măng tây, cải xoăn, rau diếp, cải bắp, dưa chuột

Kết hợp 3 nhóm thực phẩm với nhau, bạn sẽ có được các món ăn trong chế độ giảm cân Keto Diet.

B5. GM Diet

General Moto Diet là thực đơn giúp giảm đến gần 7 cân trong 1 tuần. Nó giúp loại bỏ độc tố, tạp chất, cải thiện tiêu hóa và tăng cường đốt chất béo.

Chế độ giảm ký GM Diet trong 1 tuần:

  • Ngày 1: Chỉ trái cây (trừ dưa hấu)
  • Ngày 2: Rau củ tươi hoặc luộc hấp
  • Ngày 3: Ăn trái cây và rau củ (trừ chuối và khoai tây)
  • Ngày 4: Chỉ chuối và sữa tươi
  • Ngày 5: 300 Gram thịt nạt, thịt gà hoặc cá. Uống 2 lít nước lọc
  • Ngày 6: Tương tự ngày 5
  • Ngày 7: Gạo lứt, trái cây, nước ép hoặc rau quả

Bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả sau 7 ngày ăn kiêng với GM Diet.

Vòng eo ngấn mỡ sẽ khiến bạn vô cùng mất tự tin khi đi biển hay đơn giản là diện những bộ váy áo mát mẻ hơn bình thường. Ngay từ bây giờ, chúng ta lại phải tập trung hơn vào điều chỉnh chế độ ăn để giảm cân sao cho hợp lý. Để mỡ thừa không còn là nỗi lo.

Chúc bạn thành công với những chia sẽ trên đây !