Tăng cân không phải việc một ngày một bữa mà sẽ được như mong muốn. Cho dù bạn nóng lòng muốn cải thiện cân nặng của mình mọi thứ vẫn không thể thay đổi ngay như ý muốn được.
Vậy thì nên làm sao khi cơ thể bạn quá gầy, và bạn cũng đã thử mọi cách nhưng tình trạng vẫn chưa cải thiện được.
Sau đây là một số mẹo giúp bạn tăng cân hiệu quả. Hãy tham khảo và thực hiện tại nhà để cảm nhận hiệu quả nhé!
Trước tiên, ngocdung.net chia sẽ đến bạn thực đơn tăng cân trong một tuần để xem hiệu quả của bạn như thế nào sau một tuần áp dụng nhé
Mục lục
1. Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để tăng 1 kg/tuần?
Tăng cân nhanh trong 1 tuần hay cụ thể hơn là 0,5-1 kg mỗi tuần, bạn cần bạn cần đảm bảo luôn cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo cần thiết.
Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tiêu thụ khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, đồng thời kết hợp với chương trình tập luyện dành cho người gầy. Kế hoạch tăng cường tiêu thụ calo nên được chia nhỏ thành nhiều lần trong suốt cả ngày thành các bữa ăn nhẹ cùng 3 bữa ăn chính.
Thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân hiệu quả hơn. Do đó, hãy thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo) vào 3 bữa ăn chính (100-200 calo cho mỗi bữa) để sẽ đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết.
2. Bạn cần tăng bao nhiêu kg trong 1 tuần?
Sau khi đã hiểu rõ về lượng calo cần tiêu thụ để tăng 1kg/tuần, bạn cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong tuần để có thể tính được tổng lượng calo cần nạp vào.
Tuy nhiên, quá trình tăng cân trong vòng 1 tuần sẽ còn phụ thuộc vào lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Trung bình, một ngày mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo để làm việc và sinh hoạt va hoạt động nhẹ. Do đó, nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn cần nạp thêm lượng calo trên mức trung bình, thì như vậy mới có kết quả. Còn nếu lượng calo nạp vào không đủ duy trì cho một ngày thì chắc chắn không thể nào cải thiện được cân nặng của bạn đâu.
Để giúp bạn hiểu rõ hơn và áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần để đạt được hiệu quả tốt, bạn cần chọn lựa chính xác thực phẩm cần tăng cân cần ăn trong mỗi bữa ăn. Vì thế, thực đơn tăng cân cho 3 bữa ăn chính dưới đây sẽ giúp bạn tiết kiệm phần nào thời gian khâu chuẩn bị đấy!
Bữa sáng
Thực đơn tăng cân cho bữa sáng với đầy đủ chất dinh dưỡng và khoảng 750 calo với thực đơn sau:
- 1 cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (1 quả)
- 2 thìa xúp bơ hạnh nhân
- ¼ ly sữa bột
- 1 hũ sữa chua có đường
- 2 thìa xúp mật ong và một cốc sữa ít béo
Trong thời gian tăng cân, bạn nên sáng sơm hơn mọi ngày một chút để bạn có nhiều thời gian hơn cho bữa sáng, thưởng thức ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn.
Vào bữa ăn nhẹ (khoảng 9h30 – 10h), hãy ăn một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 cái bánh quy lúa mạch (nguyên chất), thêm 1 chén dâu tây để cung cấp cho cơ thể 215 calo.
Bữa trưa
Thực đơn tăng cân cho bữa trưa, trong bữa trưa bạn có thể chuẩn bị món salad với một số thực phẩm giàu protein để cải thiện cân nặng:
- 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
- 2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu
- 1 thìa xúp giấm balsamic
- ¼ chén quả óc chó
- ¼ quả bơ tươi
- 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
- ¼ chén cà chua
Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Vào bữa ăn nhẹ xế chiều, hãy ăn một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng xốt tahini (bơ vừng), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi, 1 chén cà rốt luộc và 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.
Bữa tối
Thực đơn tăng cân cho buổi tối sẽ không nhiều như hai bữa còn lại nhưng vẫn cung cấp đầy đủ lượng calo cho cơ thể:
- 100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
- ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
- 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ
- 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể
Sau bữa tối, bạn cũng có thể dùng thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi. Chẳng hạn như bạn có thể ăn thêm 1 trái táo nhỏ để tiêu thụ thêm 55 calo, như vậy sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân nhanh trong 1 tuần nhé
Bổ sung thực phẩm nào giúp tăng cân
Muốn tăng cân nhưng không ăn thì thực sự đó là điều không thể. Bổ sung thêm một lượng lớn protein cũng như dinh dưỡng và calo sẽ giúp bạn có một cơ thể đầy đặn hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên bổ sung thường xuyên để bạn nhanh chóng có được cân nặng như ý muốn:
1. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa rất nhiều protein, vitamin và calo giúp cho cơ thể có thể nạp thêm nhiều calo mà vẫn phòng tránh được các thức ăn có hại cho sức khỏe.
Hãy đưa bơ đậu phọng vào thực đơn của buổi ăn sáng sẽ giúp bạn có thêm nhiều năng lượng hơn.
2. Trứng
Trong thành phần của trứng chứa rất nhiều loại protein, vitamin A, D, E và một lượng cholesterol vừa đủ có tác dụng bổ sung dinh dưỡng và dưỡng chất cho cơ thể giúp tăng cân một cách lành mạnh. Hãy bổ sung ít nhất một quả trứng để thấy được hiệu quả nhanh chóng.
3. Các loại hạt
Trong các loại hạt chứa một hàm lượng calo cao và nhiều khoáng chất có lợi. Việc bổ sung ngũ cốc hoặc những loại hạt khác và khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường dinh dưỡng.
4. Ngũ cốc
Ngũ cốc là một loại thực phẩm giúp tăng cân vì trong ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng và carbohydrate. Đặc biệt trong các loại bánh mì và lúa mạch chứa một lượng lượng calo giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
5. Chuối
Chuối là một loại thực phẩm tăng cân lành mạnh. Trong chuối chứa một lượng carbohydrate và đường giúp tạo khối lượng nạc mà không tích tụ mỡ giúp tăng cân và tốt cho sức khỏe.
6. Sữa
Sữa rất giàu protein, canxi và carbohydrate, có lợi trong việc hỗ trợ tăng cân. Hãy uống ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày để bổ sung calo giúp tăng cân an toàn, hiệu quả.
7. Thịt nạc
Thịt nạc rất giàu calo và protein, tốt cho việc hỗ trợ tăng cường cơ bắp giúp tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh.
8. Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng lớn đường, protein và carbohydrate và giàu vitamin giúp khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Việc ăn khoai tây nướng hoặc chiên với một lượng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
9. Pho mát
Trong pho mát có chứa nhiều sữa, protein, canxi và chất béo, cholesterol tốt cho cơ thể. Bổ sung cho mình một lượng pho mát vừa phải sẽ giúp cho bạn tăng cân và thon gọn cơ thể.
10. Quả bơ
Bơ là một loại quả chứa nhiều carbohydrate và chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể. Ăn bơ kèm với sữa sẽ giúp tăng cân nhanh chóng mà không gây tích tụ mỡ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các món salad bơ vô cùng lành mạnh và tốt cho sức khoẻ, lại giúp tăng cân nhanh.
11. Dầu thực vật
Bổ sung cho mình các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu ô liu và dầu đậu phộng để bổ sung calo tốt cho tim mạch và không gây hại cho cơ thể.
12. Trái cây khô
Trong trái cây khô chứa rất nhiều calo, protein và carbohydrate, chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể để có thể duy trì một sức khỏe ổn định. Có thể ăn trái cây khô thay thế trái cây tươi hàng ngày.
13. Bí đỏ
Bí đỏ chứa rất nhiều chất xơ và chất kháng oxy hóa khi được kết hợp với dầu ô liu, giúp cung cấp dưỡng chất cho cơ thể làm tăng cân nhanh chóng.
14. Nước ép trái cây
Nước ép trái cây giúp tăng cường lượng đường và dưỡng chất cho cơ thể giúp tăng cường dinh dưỡng và ngon miệng.
15. Đậu nành
Đậu nành là loại thực phẩm tăng cân cực kỳ bổ dưỡng. Trong đậu nành chứa nhiều protein, canxi, chất xơ, vitamin B và sắt rất tốt cho cơ thể.
Rèn luyện thể thao
Ngoài chế độ dinh dưỡng thì bạn nên duy trì cho mình chế độ luyện tập thể thao để cơ được vận động và phát triển
Bài tập tăng cân và phát triển cơ bắp khá đa dạng, chẳng hạn như bạn có thể đến phòng gym, chạy bộ, yoga,… ngoài ra thì còn nhiều hình thức khác giúp tăng cân hiệu quả
Trên đây là những chia sẽ về cách tăng cân hiệu quả cũng như những loại thực phẩm nào hỗ trợ tăng cân tốt nhất giành cho người gầy.
Nội dung còn tiếp tục được cập nhật…
