Bài tập pilates giảm mỡ bụng là một chương trình tập luyện nhằm gia tăng hoạt động cơ thể, tăng cường cơ bắp, củng cố tinh thần, mang đến cho bạn sự linh hoạt và vóc dáng cân đối hơn.

Bài tập pilates là gì?

Pilates còn được xem là một kỹ thuật cổ xưa về cách thở, thư giãn và vươn duỗi người với nhiều động tác có tác dụng giữ gìn vóc dáng, tăng cường sự dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Phương pháp này được nghiên cứu và phát triển bởi Joseph Pilates (sinh năm 1980, tại Đức).

Ông vốn là người có thể trạng yếu đuối nhưng lại có một nghị lực phi thường. Ông bắt đầu nâng cao thể trạng, giữ gìn cơ bắp, sáng tạo ra hàng chục động tác nhằm cải thiện, cải tạo và phát triển cơ thể.

Kết quả là phương pháp Contrology ra đời gồm một chuỗi 500 động tác được thực hiện theo tuần tự chính xác dựa vào hô hấp, tập trung, thư giãn, kiểm soát bản thân, sự mềm dẻo.

Tập thể dục theo phương pháp pilates

Các bài tập pilates tại nhà được thực hiện trên miếng đệm sàn, trong trang phục thoải mái, vì người tập cần có cảm giác tự do trong các hành động.

Joseph Pilates tin rằng, sức khỏe tinh thần và thể chất là rất cần thiết. Các động tác Pilates sẽ tạo ra các “nguyên tắc” phù hợp với điều kiện cơ thể giúp tăng sự tập trung, kiểm soát nhịp thở, tạo thành một sự thống nhất cao, để tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt, kéo dài cơ thể, ổn định cột sống. Ngoài ra, tập pilates còn giúp đánh thức tất cả các tế bào, tăng cường lượng oxy, thanh lọc cơ thể.

Joseph Pilates, từng nói: “Nếu như bạn tập luyện pilates trong 10 buổi, bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Trong 20 buổi, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt và trong 30 buổi bạn sẽ có một cơ thể hoàn toàn mới”.

Chính vì thế, Pilates đã trở thành bộ môn yêu thích của các huấn luyên viên thể dục và những vũ công chuyên nghiệp từ nhiều năm nay. Bởi Pilates không chỉ giúp giảm mỡ, mà còn tăng cường sức khỏe, sự linh hoạt, tính dẻo dai và hạn chế tình trạng dư thừa của cơ bắp.

Pilates và giảm mỡ

Có thể nói, mỡ bụng chính là cơn ác mộng, kẻ thù truyền kiếp của nhiều chị em, không chỉ khiến phái đẹp mất đi sự tự tin, quyến rũ vốn có mà còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, huyết áp…

Để loại bỏ những phần mỡ thừa không mong muốn, Pilates chính là sự lựa chọn tối ưu. Bởi vì, Pilates là chương trình tập luyện để tăng cường sự rắn chắc, nó có thể giúp bạn giảm mỡ bằng cách giữ cho lượng cơ bắp trong cơ thể ổn định.

Dưới đây là một vài bài tập pilates giảm cân, chị em có thể tham khảo. Tuy nhiên, hầu hết mọi người tập môn pilates đều cho rằng, ban đầu sẽ rất khó nhưng dần dần cơ thể sẽ săn chắc, thích ứng được với động tác.

Động tác 1: Vòng tròn bầu trời

Bài tập pilates giảm mỡ bụng này còn tác động đến đùi, hông và mông, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ.

Bước 1: Nằm ngửa với hai bàn tay đặt phía sau đầu.

Bước 2: Ép bụng lại, nâng phần trên của cơ thể hơi cao khỏi mặt đất

Bước 3: Nâng cao chân trái thẳng lên trời, sao cho vuông góc với sàn.

Bước 4: Giữ nguyên hông, xoay chân trái thành vòng tròn. Xoay 4 vòng theo chiều kim đồng hồ và 4 vòng theo chiều ngược lại.

Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự.

Động tác 2: Nghiêng tấm ván

Bài tập pilates hiệu quả không chỉ với vùng bụng mà còn giúp bắp tay, cơ gân kheo, mông trở nên săn chắc.

Bước 1: Hai tay đưa ra sau lưng và chống xuống nền nhà, ngón tay hướng về phía chân. Hai chân đặt dưới nền nhà.

Bước 2: Ép bụng lại để hông nâng lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bước 3: Từ từ ép vai xuống mà không trùng khủy tay, nâng chân trái thẳng lên cao hết sức có thể.

Bước 4: Hạ chân xuống, giữ nguyên hông.

Bước 5: Làm 4 lần như vậy, đổi chân

Động tác 3: Kiểu chim nhạn

Kiểu tập chim nhạn có lợi cho vùng hông, vai, lưng dưới, bụng và ngực. Thực hiện bài tập pilates cho bụng này thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể, lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ.

Bước 1: Nằm trên nền, hai tay duỗi thẳng ra sau.

Bước 2: Từ từ nâng hai chân và hai tay lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Thở đều, hai tay duỗi thẳng về phía chân, lòng bàn tay hướng vào trong người.

Bước 4: Giữ khoảng vài giây, sau đó đưa tay, chân trở lại vị trí ban đầu và thư giãn.

Với bài tập pilates giảm mỡ bụng này, hãy thực hiện khoảng 6-8 lần.

Động tác 4: Tư thế thiên thần

Tư thế này giúp giảm mỡ bụng, bắp tay, đùi và hông.

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân đưa ra phía trước

Bước 2: Hai bàn tay đan vào nhau, đồng thời hai ngón trỏ hướng về phía trước

Bước 3: Từ từ nâng đầu gối lên và xoay thành vòng tròn. (4 vòng theo chiều kim đồng hồ và 4 vòng chiều ngược lại).

Bước 4: Sau đó duy trì đầu gối ở một góc 120 độ, tay vẫn thẳng.

Bước 5: Làm như vậy khoảng 4 lần.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập pilates giảm mỡ bụng

  • Đi chân trần khi tập
  • Trang phục ôm gọn để tạo độ linh hoạt khi cử động. Tốt nhất nên mặc quần chun thể thao. Không nên mặc quần shorts.
  • Chọn thảm tập tiêu chuẩn không quá mỏng cũng không quá dày.
  • Có thể dùng một chiếc khăn lót dưới đầu hoặc cổ khi tập những động tác nằm.
  • Không nói chuyện khi tập, tập trung vào hơi thở.

Bên cạnh thực hiện những bài tập pilates giảm mỡ bụng, chị em cũng nên kết hợp với một chế độ ăn ít tinh bột, chất béo, ăn nhiều rau xanh, trái cây để đẩy nhanh quá trình giảm cân.