Cẩm nang: giảm mỡ bụng nữ nhưng giữ cân

Cập nhật ngày: 24/09/2018 lúc 10:45

Nữ giới ở tuổi 38 cao 1,55m nặng 56kg có chỉ số BMI bình thường. Nhưng làm thế nào để giảm mỡ bụng nữ, nhưng giữ cân?

Để làm được điều đó, đầu tiên ta sẽ đánh giá chỉ số sức khỏe : BMR và BMI

Cách giảm mỡ bụng nữ 38t 1m55 56kg:

Tính chỉ số sức khỏe và calo cần mỗi ngày:

  • Giới tính: Nữ
  • Tuổi: 38
  • Cân nặng: 56kg
  • Cao: 1m55
  • BMI: 23,31 kg/m2 (bình thường)
  • BMR không tập thể thao: 1413,6 calo/ngày
  • BMR tập thể thao 1-3 buổi/tuần: 1530,75 calo/ngày

Chỉ số BMI là chỉ số sức khỏe. BMI 23,31 ở nữ là mốc sức khỏe bình thường.

Cách tính BMI: Cân nặng / ( chiều cao x chiều cao) (kg/m2)

Chỉ số BMR là calo tiêu thụ mỗi ngày. Tùy mục đích mà ta sẽ có chế độ ăn và tập luyện khác nhau.

BMR nữ: [9,99 x cân nặng (kg)] + [6,25 x chiều cao (cm)] – [ 4,92 x tuổi] – 161
BMR không tập thể thao: BMR x 1,2
BMR vận động 1-3 lần/tuần: BMR x 1,4
BMR vận động 3-5 lần/tuần: BMR x 1,6
BMR vận động 6-7 lần/tuần: BMR x 1,8
BMR vận động hơn 7 lần/tuần: BMR x 2

Thường sử dụng BMR không vận động để ước lượng thực đơn và bài tập phù hợp.

**Điền thông tin để được tư vấn miễn phí**


*Chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong vòng 24h
 

Giảm mỡ có liên quan gì tới calo:

Mỗi ngày, con người cần hấp thụ năng lượng (calories/calo) cho hoạt động sống. Calo ăn vào cao hơn calo cần, phần dư sẽ tích trữ thành mỡ thừa.

Quá trình hình thành mỡ:

  • QT1: Mỡ động vật chuyển tiếp thành mỡ thừa
  • QT2: Đường phải qua 1 bước thành axit béo trước khi tích trữ

=> Nguyên nhân gây béo bụng, mông đùi mà BMI bình thường: do ăn nhiều tinh bột, nước ngọt, nhiều đường.

Cần tập luyện để giảm mỡ, và ăn đủ protein (đạm) để tăng cơ.

 

Bài tập giảm mỡ bụng, đùi và chân:

Bài tập Squat Jump, và Burpees phù hợp giảm mỡ đùi, chân và bụng cho nữ.

Hướng dẫn tập Squat Jump:

  • Đứng thẳng, chân đặt ngang vai, bàn chân hướng ra ngoài
  • Hạ đầu gối, tạo tư thế ngồi xổm.
  • Dồn lực gót chân, bật nhảy mạnh khỏi mặt đất
  • Tiếp đất với đầu gối hơi cong và trở về ngồi xổm
  • Lặp lại nhiều lần

Hướng dẫn tập Burpees:

  • Chuẩn bị với tư thế ngồi xổm
  • Hai tay để trên mặt đất phía trước bạn.
  • Dùng sức bật nhảy hai chân thật nhanh về sau
  • Tạo tư thế bắt đầu chống đẩy.
  • Nhảy hai chân lại rồi về tư thế ngồi xổm.
  • Trở về tư thế đứng thẳng.
  • Lặp lại nhiều lần.

Cách tập Squat Jump và Burpees như thế nào:

Mỗi lần trong 5 phút, nghỉ 1 phút trước giữa các bài tập.

  • Burpees: 110 calo/10 phút
  • Squat Jump: 210 calo/15 phút
  • Squat Jump – burpees – squat jump: 195 calo/17phút

Bạn có thể tập theo tầng suất 1-3 lần/tuần, hoặc 3-5 lần/tuần.

Có thể ban quan tâm: Làm gì để giảm cân cấp tốc, giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Chọn thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ:

Thực phẩm giúp tăng cơ gồm: ức gà (không da), thịt heo thăn, cá ngừ, cá hồi, thịt bò nạc, trứng gà.

Điểm chung:

  • Chứa hàm lượng protein (chất đạm) cao
  • Mức calo dưới 200
  • Ít chất béo có hại (mỡ trắng)

 

Thực đơn cho mẹ bỉm sữa 1m55 56kg:

Do nhu cầu giảm mỡ bụng giữ cân, nên ưu tiên các thực phẩm giàu đạm và ít mỡ.

Bữa Sáng ( 400 calo / trước 7 giờ ):

Thực đơn với món nước cho buổi sáng, cho 450 calo:

  • Bánh canh cua (1 tô): 379 calo
  • Bánh canh thịt gà (1 tô): 346 calo
  • Bánh canh thịt heo (1 tô): 322 calo
  • Bún riêu cua (1 tô): 414 calo
  • Canh bún (1 tô): 296 calo
  • Cháo huyết (1 tô): 332 calo
  • Cháo lòng (1 tô): 412 calo
  • Hủ tíu mì (1 tô): 410 calo
  • Hủ tíu thịt heo (1 tô): 361 calo
  • Mì thịt heo (1 tô): 414 calo
  • Phở bò tái (1 tô): 431 calo
  • Phở bò viên (1 tô): 431 calo

Ngoài các món ăn trên, bạn có thể thay bằng hủ tiếu/phở hải sản.

Bữa trưa (450 calo)

Bữa trưa nên kết hợp món mặn với rau củ hoặc canh.

Cơm trưa với hải sản, thịt nạc cung cấp lượng lớn protein (450 calo):

  • Nửa chén cơm : 200 calo
  • Trứng gà ta (1 quả) : 58 calo
  • Trứng vịt lộn (1 quả): 98 calo
  • Trứng cút (1 quả): 17 calo
  • Các loại cá kho/chưng: 150 calo
  • Gỏi thịt nạt/khô: 160 calo
  • Thịt nướng và rau củ: 140 calo
  • Thị xào với rau củ: 150 calo
  • Canh rau củ: 40 calo

Bạn có thể chọn canh rau củ bằng rau sống (cà chua bi, cải,..).

Bữa tối với thực đơn 450 calo:

Bạn có thể chọn lại món ăn buổi sáng hoặc trưa. Ngoài ra có thể kèm theo bữa xế.

Vì thực đơn cần thêm đạm, nên thêm cho bữa xế các món sau:

  • Dừa tươi ( 1 trái) : 128 calo
  • Vú sữa (1 trái): 83 calo
  • Thơm (4 miếng): 68 calo
  • Táo ta (5 trái) : 45 calo
  • Sầu riêng (1 trái): 28 calo
  • Ổi (2 trái): 106 calo
  • Dưa hấu (2 miếng): 42 calo
  • Chuối già (2 trái): 148 calo
  • Bơ (1 trái): 184 calo
  • Sữa chua vinamilk (1 hủ nhỏ): 137 calo
  • Nước sâm (1 ly) : 75 calo
  • Nước rau má (1 ly): 174 calo
  • Xoài (1 trái): 179 calo
  • Đu đủ (1 miếng): 125 calo

Với chế độ ăn trên, cung cấp khoảng 1400 calo và 45g protein mỗi ngày. 

Hàm lượng Protein (đạm) cần: 0.8 x 56 = 44.8 g/ngày

Trung bình 1 tuần, chỉ cần tập 3 buổi Burpees – Squat trong 17 phút. Kết hợp chế độ ăn phù hợp, giúp giảm mỡ bụng nữ nhanh chóng.

Cần lưu ý khi thực hiện theo chế độ trên:

  • Hạn chế đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột và đường.
    (trà sữa, nước ngọt, ăn nhiều cơm,…)
  • Hạn chế thực phẩm chiên xào rán nhiều dầu mỡ.
  • Tăng cường bài tập và thực phẩm giàu đạm (protein).
  • Nhịn ăn sẽ không giảm mỡ, cần theo thực đơn giảm cân hợp lý.
  • Có thể thay Yoga bằng  Burpees – Squat. Nhưng hiệu quả khác nhau.

Thực phẩm giàu protein + bài tập giảm mỡ trên sẽ thúc đẩy quá trình sinh cơ. Nếu không ăn theo chế độ, thì cơ tăng và mỡ cũng tăng theo.

>> Bạn cũng có thể xem thêm về các cách giảm mỡ bụng hiệu quả trong bài viết : Vì sao KHÓ giảm mỡ bụng dưới? 11 Cách giảm mỡ bụng dưới chỉ trong 1 tuần

Xem thêm 123:

Bài viết cùng chủ đề:

Trả lời