25 Cách giảm mỡ bụng tự nhiên không cần dùng thuốc

Chỉ cần nằm hít thở sẽ làm mỡ bụng có tiêu biến? Xem ngay 25 cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà sau đây, để tìm câu trả lời!

Bài viết có kết hợp hình ảnh động. 

1. Tập Aerobic lắc hông và eo

Aerobic là bài tập giảm mỡ vùng bụng đơn giản, không cần chuẩn bị dụng cụ. Chỉ cần 4 phút là bạn đã thực hiện xong một bài tập aerobic hủy mỡ cấp tốc.

Hướng dẫn:

• 2 Chân đứng rộng hơn vai, 2 mũi chân hướng về trước.
• Tay phải chống hông, tay trái đưa cao.
• Sau đó hạ tay trái, kết hợp đánh hông sang trái theo nhịp
• Và ngược lại.

Thời gian thực hiện: 2 lần 8 nhịp trong 5 phút, nghỉ 60 giây và chuyển qua bài 2.

Vận động lắc hông eo liên tục, tạo nhiệt lượng vùng bụng dưới và thúc đẩy quá trình tiêu giảm mỡ.

2. Bài tập nhảy đá chân sang hai bên

Bài tập nhảy đá chân 2 bên là một động tác trong bộ bài tập Aerobic. Hiệu quả đốt mỡ bụng, đùi, bắp chân nhanh chóng.

Bạn cần giữ lưng thẳng là có thể thực hiện. Bài tập khá đơn giản và phù hợp cho những người mới bắt đầu tập aerobic. Không chỉ vậy, cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, giúp tăng cường trao đổi chất và hệ tuần hoàn.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay chống hông
• Chân trái làm trụ, đá chân sang phải.
• Trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự đá chân sang phải.

Thời gian thực hiện: Thực hiện 2 lần 8 nhịp khoản 4 phút, nghỉ 60 giây rồi chuyển sang động tác thứ 3

Nhảy đá chân 2 bên theo nhịp, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và cân nặng toàn thân cấp tốc.

3. Bài tập nhảy sang hai bên

Nhảy chân hai bên là động tác vận động đánh mỡ bụng cường độ cao. Thực hiện nhanh, tạo nhiệt lượng và thúc đẩy quá trình hóa lỏng mỡ.

Hướng dẫn:

• Người đứng thẳng, 2 chân chụm.
• Hai tay nắm đấm nhẹ
• Đánh hông và nhảy sang trái
• Khi tiếp đất, chân trái giữ thẳng và thả lỏng. Chân phải hơi chùng đầu gối 1 chút.
• Sau đó làm ngược lại.

Thời gian thực hiện: Tập tuần tự 2 bên, 2 lần 8 nhịp trong 5 phút. Nghỉ 60 giây và chuyển qua bài 4

Tương tự bài tập 3, bài tập 4 cũng có tác động giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng mông đùi.

4. Bật nhảy tại chỗ

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất, để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét. Khi bật nhảy, các cơ tại vùng bắp đùi, mông, bụng eo sẽ trở nên săn chắc hơn. 

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị
• Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng
• Chùng chân xuống, dồn trọng lượng xuống gót chân rồi bật lên
• Tay hơi co về phía trước
• Khi nhảy thì đánh tay về phía sau người

 

Thời gian thực hiện: Lặp lại động tác 20 lần trong khoảng 10 phút. Nghỉ 60 giây và chuyển sang động tác 5.

5. Chạy nâng cao đùi tại chổ

Chạy nâng cao đùi là bài tập giảm mỡ toàn thân, giúp đốt cháy calories hiệu quả. Từ đó giúp giảm mỡ vùng bụng eo rất tốt, và hỗ trợ cho quá trình tuần hoàn máu.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• 2 Tay khép hờ
• Chạy bộ tại chổ, nâng đùi sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau

 

Thời gian thực hiện: Chạy liên tục và đều độ trong 5 phút. Sau đó thực hiện các động tác thư giãn tay chân.

Với việc kết hợp các 5 bài tập Aerobic tại nhà trong 30 phút, bạn sẽ đốt cháy lượng lớn mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng.

6. Gập bụng cơ bản

Bằng cách tác động trực tiếp lên cơ vùng bụng, giúp sinh nhiệt năng giảm mỡ bụng cục bộ hiệu quả.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên 1 tấm thảm mềm
• Chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn
• 2 tay đặt hẹn sau gáy hoặc duỗi thẳng tay
• Nâng vai khỏi sàn, thở ra và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn trong 1 giây
• Hít vào và từ từ hạ người xuống

 

Thời gian thực hiện: Thực hiện 5 lần, mỗi lần 12 nhịp

7. Gập bụng với máy

Ưu điểm bài tập máy là cho phép điều chỉnh tải, và kết hợp với các động tác cho nhóm cơ tại các vùng khác nhau (liên sườn, cơ lưng dưới,…).

Hướng dẫn:

• Ngồi vào máy, 2 tay cầm vào tay cầm ở bên vai.
• Bạn nên chọn mức tạ nhẹ nếu là người mới
• Một số loại máy có phần chân 2 số, thì bạn đặt chân mình vào
• Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu siết cơ bụng, và gặp người hướng về 2 đùi
• Ngả người ra sau và trở về vị trí cũ

Thời gian thực hiện: Thực hiện 5 lần, mỗi lần 12 nhịp. Tập trong 10 phút

8. Gập bụng với ghế dốc

Loại gập bụng này tác động đến cơ bụng trực tràng. Thiện hiện trên băng ghế gập bụng nghiên, để đầu nằm dưới mức của chân. Tập trên ghế tăng cường tải trọng, và thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả cao.

Hướng dẫn:

• Ngồi lên ghế dốc tập bụng, khuỷu chân của bạn ở cuối băng ghế và giữ cơ bụng hơi căng
• Từ từ hạ người xuống, đồng thời hít vào.
• Hạ người đảm bảo không xuống quá thấp
• Cuộn người trở về vị trí ban đầu và thở ra
• Lưu ý tránh sử dụng cơ vùng mông

Thời gian thực hiện: Thực hiện 5 lần, mỗi lần 12 nhịp. Tập trong 10 phút

9. Gập bụng với bóng tập thể dục

Động tác thực hiện tương tự như các động tác gập người, với sự khác biệt là người ta nên nằm ngửa trên một quả bóng tập thể dục với bàn chân trên sàn nhà.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên quả bóng, tựa bóng là phần dưới lưng
• 2 Bàn chân đặt trên sàn, bắp chân song song với sàn nhà
• Bắt đầu gập người lại, gập căng cơ bụng và thở ra
• Khi trở về vị trí ban đầu thì bạn hít vào
• Để tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp với quả bóng nhỏ hơn

 

Thời gian thực hiện: Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Tập trong 10 phút

10. Gập bụng với tạ tay

Biến thể này phù hợp cho những người muốn tăng tải và làm cho bài tập khó hơn. Bạn có thể sử dụng tạ tay với trọng lượng phù hợp.

Hướng dẫn:

• Nằm trên sàn, 2 chân uốn cong 90 độ ở hông và đầu gối, 2 tay nâng tạ vuông gốc với sàn nhà.
• Nâng vai lên trên, theo chiều thẳng đứng và giữ trong 3 giây
• Hạ người về tư thế ban đầu

Thời gian thực hiện: Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Tập trong 10 phút

11. Gập bụng nâng cao

Nếu bạn muốn tập luyện bài tập gập bụng nâng cao, hãy kết hợp tay chân, hông đùi với động tác đạp xe trên không.

Hướng dẫn:

• Nằm ra thảm, 2 tay đặt sau gáy chân duỗi thẳng
• Co chân lên cao, sao cho cùi trỏ tay trái chạm gần chạm đầu gối chân phải
• Thực hiện tương tự cho tay phải, và chân trái
• Phối hợp nhịp nhàng giữ co chân và nâng đầu

 

Thời gian thực hiện: Thực hiện 5 lần, mỗi lần 12 nhịp. Tập trong 10 phút

12. Gập bụng với máy kéo

Bài tập tác động đến cơ đùi, bắp chân và giúp tối đa hóa hoạt động của cơ bụng.

Hướng dẫn:

• Quỳ bên dưới máy kéo, 2 tay giữ 2 đầu sợi dây và giữ 2 bên co
• Lưng thẳng và hơi nghiên người cuống, cố định tay bên hông co
• Căng cơ bụng, thở ra và kéo người xuống đến khi 2 cùi chỏ chạm đùi
• Giữ 1 giây, sau đó hít vào và trở về vị trí ban đầu

Thời gian thực hiện: Thực hiện 5 lần, mỗi lần 12 nhịp. Tập trong 10 phút

13. Gập bụng chéo kiểu Nga

Gập bụng chéo kiểu Nga là bài tập gập cơ bụng nổi tiếng. Bằng cách tác động cơ liên sườn, bạn sẽ dễ dàng giảm được mỡ thừa bụng, và giúp bụng săn chắc.

Hướng dẫn:

• Ngồi trên thảm, hai gối hơi gập, đặt chân phải lên chân trái, gót trái chạm sàn, mũi chân hướng lên
• Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan duỗi thẳng trước người cầm bánh tạ hoặc quả bóng
• Giữ nguyên mông trên sàn, vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải
• Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

 

Thời gian thực hiện: Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Tập trong 10 phút

14. Crunches ngược

Ngoài lựa chọn gập bụng bằng cách nâng vai, bạn có thể gập bụng bằng nâng hông khỏi sàn. Bài tập này không chỉ tăng cường đánh mỡ, mà còn cải thiện tư thế và cột sống.

Hướng dẫn: 

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống
• Gập hai gối tạo góc khoảng 75 độ và giữ hai gót chân hơi chạm nhẹ sàn
• Sau đó dùng lực cơ bụng dưới, nâng hai chân thẳng lên đến khi nào 2 đùi vuông góc với thân người
• Sau đó từ từ hạ chân xuống sàn khi hít vào. Luôn căng cứng cơ bụng để thực hiện động tác

 

Thời gian thực hiện: Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Tập trong 10 phút.

15. Gập bụng đẩy ngược

Gâp bụng đẩy ngược có tên gọi tiếng anh là Dragon Flat. Đây là bài tập nâng cao cho cơ bụng. Thự hiện cùng vơi ghế cao.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên ghế sao cho phần chân nằm ngoài ghế
• 2 Tay nắm mép ghế dưới
• Thở ra, căng cơ bụng và nâng chân lên. Gối từ vị trí co đẩy lên thẳng và nâng luôn lưng lên tạo thành gốc 60 độ, chỉ có phần vai và đầu giữ trên ghế
• Hạ xuống càng chậm càng tốt và nhớ hít vào

 

Thời gian thực hiện: Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Tập trong 10 phút.

16. Động tác chạy bộ nâng cao gối

Động tác này có lẽ bạn đã được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải không nào.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
• Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
• Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
• Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.

 

17. Bài plank cơ bản

Plank là bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà. Chỉ cần thực hiện theo các bước sau đây.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
• Hạ 2 khuỷu tay, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
• Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

 

Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.

18. Hít thở theo người Nhật

Hít thở sâu giúp giảm nồng độ cortisol trong máu. Cortisol là một hormone steroid, do tuyến thượng thận tiết ra. Giảm Cortisol sẽ giúp giảm cân cấp tốc.

Ngoài ra, tăng cường oxy càng làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Thở ra nhanh sẽ giúp loại bỏ lượng khí carbon dioxide nhiều hơn, khiến tế bào sử dụng nhiều năng lượng hơn.

Hãy tham khảo cách giảm mỡ bụng theo phương pháp của người Nhật.

Hướng dẫn cách nằm tiêu mỡ thừa ở bụng:

• Cuộn tròn khăn tắm sao cho thành khối trụ, có đường kính khoảng 10 cm.
• Đặt nằm ngang chắc chắn dưới thắt lưng, sau đó nằm đè lên thật thoải mái.
• Điều chỉnh chiếc khăn sao cho thẳng với phần rốn
• Nằm trong tư thế hai bàn chân xếp thành chữ V, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Hai tay duỗi thằng lên phía đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Giữ nguyên vị trí này trong vòng 5 phút, chú ý hít thở đều.

Nếu kiên trì với bài tập nằm và hít thở, bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả phẳng bụng mà nó đem lại.

Trên là 21 bí quyết giảm mỡ bụng tự nhiên đơn giản, mà nhanh chóng tại nhà. Chúc bạn thành công!

Thông tin tổng hợp từ internet