Nhiều chị muốn tìm cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà. Tôi sẽ chỉ các chị làm thế nào để “giảm mỡ bụng tại nhà như 1 chuyên gia”. Tất cả đều được minh chứng bằng con số cụ thể.
Mục lục
Điều bạn cần biết về mỡ bụng:
Mỡ bụng chính là năng lượng (calo), được cơ thể dự trữ dưới dạng sánh đặc.
Mỗi ngày cần 1 lượng calo cụ thể cho các hoạt động sống.
Khi Calo hấp thụ cao hơn Calo đốt cháy, phần thừa chuyển thành mỡ trắng.
Mỡ trắng tích tụ dưới da, quanh nội tạng và tạo thành “mỡ bụng”.
Vậy, chỉ cần “tăng calo đốt cháy & giảm calo hấp thụ” sẽ giảm mỡ bụng.
Cách giảm mỡ bụng nhanh cho nữ 25t cao 1m5 nặng 58kg:
Trước tiên, cần biết chỉ số sức khỏe (BMI) của bạn là bao nhiêu:
- Công thức: BMI = Cân Nặng / ( Chiều cao x Chiều cao )
- Cân nặng: Kg – Chiều cao: mét
- Ví dụ: cao 1,5m nặng 58kg => BMI = 24.14
So sánh với bảng chỉ số BMI cho nữ dưới đây:
- BMI < 18: người dưới cân
- 18 <= BMI < 23: người bình thường
- 23 <= BMI < 30: người quá cân
- BMI > 30: người béo phì
Theo ví dụ trên 1,5m nặng 58 kg là đang quá cân.
Cần giảm về BMI: 22,7 để ốm hơn.
Tức còn ( 58 x 22,7 / 24,97 ) = 55 kg. ( Giảm 3 kg )
Ta có: 1000 calo bằng 1 kg
Để giảm 3k cần đốt cháy 3000 calo
=> Cần giảm 429 calo/ngày
Nữ giới cao 1,5m nặng 58 kg, mỗi ngày cần 1500 calo cho các hoạt động sống.
Muốn giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân. Chỉ cần giảm calo hấp thụ, tăng calo đốt cháy:
- Ăn kiêng 1200 calo – Đốt cháy 300 calo/ngày.
- Tập thể dục trong 1 giờ – Đốt cháy hơn 150 calo/ngày.
Chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng, và bài tập như thế nào hiệu quả như thế nào?
Chế độ ăn kiêng khoa học :
Nhiều chị ăn kiêng không nổi vì “đói meo”. Dễ dàng hơn với thực đơn khoa học dưới đây.
Cụ thể: buổi sáng 350 calo, chiều 350 calo, và tối 350 calo.
Tổng “350 + 350 + 350” bằng 1050 calo. Theo lý thuyết khá ổn, chi tiết:
Bữa sáng (350 calo):
Để điều chỉnh bữa ăn, bạn chọn 1 trong các món dưới đây:
- Bánh canh cua – 1 tô
- Bánh canh thịt heo – 1 tô
- Canh bún – 1 tô
- Hoành thánh – 1 tô
- Hủ tíu thịt heo – 1 tô
- Bánh bao nhân thịt – 1 cái
- Xôi cúc – 1 gói
Các món trên cho khoản 350 calo khi ăn. Nhiều lịch ăn kiêng, thay “bữa sáng” bằng trái cây, nước chanh, hoặc cà phê.
Tuy có lượng calo thấp hơn, nhưng …Nó không hợp với người bị huyết áp thấp.
Ngoài ra, ăn ít quá lại không no và gây mệt mỏi.
=> Muốn giảm mỡ bụng, “7 món” trên hợp lý.
**Điền thông tin để được tư vấn miễn phí**
Bữa trưa đa dạng (380calo):
Nên dùng trưa với cơm trắng cho chắc bụng:
- Cơm trắng 1/2 chén + (1 con) cá bạc má
- Cơm trắng 1/2 chén + (1 con) cá đối kho 1 con
- Cơm trắng 1/2 chén + (1 miếng) sườn nướng 1 miếng
- Cơm trắng 1/2 chén + (1 dĩa) thịt heo quay 1 dĩa
- Cơm trắng 1/2 chén + (1 dĩa) thịt bò xào giá hẹ
- Cơm trắng 1/2 chén + (1 dĩa) thịt bò xào măng
Mỗi chén cơm trắng là 400 calo ? 1/2 chén cơm + đồ ăn khoản 350 calo.
Nếu các chị không thích mấy món trên, thì tuân theo quy tắc sau:
? Chọn thịt nạc, thịt cá hoặc hải sản
? Nên nấu món hấp, luộc, nướng
? Số lượng theo gợi ý trên
Thêm món canh cho bữa trưa.
Món canh kèm bữa trưa:
Món canh với rau ít calo:
- Canh hẹ
- Canh rau dền
- Canh rau ngót
- Canh bí đao
- Canh bí rợ
- Canh bắp cải
- Canh bầu
Món canh rau cho bữa trưa ~30 calo. Tổng calo bữa trưa của bạn là 380 calo.
Có thể dùng xương gà, hoặc tôm khô để làm ngọt nước canh.
Buổi tối ăn nhẹ (~200 calo):
Bữa tối ăn trái cây nhiều chất xơ, hay chọn 1 trong các món sau:
- Bắp luộc – 1 trái
- Bắp nướng – 1 trái
- Sắn – 2 củ
- Ổi – 2 trái
- Táo ta – 10 trái
- Táo tây – 2 trái
- Khoai lang nướng – 1 củ
Hoặc dùng lại món bữa sáng/bữa trưa.
Với thực đơn trên, trung bình 1 ngày tiêu thụ 1050 calo.
Đói bụng là điều không thể tránh. Bạn thích ăn trái cây gì: ổi, táo, củ sắn, chuối, đu đủ hay soài?
Hãy chọn 1 trái cây nhiều chất xơ làm bữa phụ.
Bữa phụ: trái cây nhiều chất xơ, ít calo (~150 calo).
Tổng cộng: 1200 calo.
Như vậy:
- Bạn sẽ đốt cháy 300 calo/ngày, và 2100 calo/tuần.
- Giảm đến 2,1 kg trong 1 tuần, nhờ thực đơn trên!
Chưa kể bạn uống 1,5 lít nước lọc, sẽ đốt thêm 69 calo mỗi ngày nữa.
Quá lý tưởng đúng không nào, nhưng bạn cần nhớ:
“TUYỆT ĐỐI KHÔNG ĐƯỢC NHỊN ĐÓI”
Nhịn đói hại sức khỏe, ức chế mọi hoạt động. Gây mệt mỏi và hạn chế quá trình phân hủy mỡ.
Nhờ ăn đúng cách – Chúng ta sẽ giảm Calo hấp thụ
Giờ chỉ việc tăng Calo đốt cháy, bằng bài tập giảm mỡ bụng phù hợp.
Bài tập giảm mỡ bụng khoa học:
Tóm tắt lại ví dụ trên:
- Chỉ số cơ thể: cao 1m5 nặng 58 kg – BMI: 24,14
- Cần: giảm 3kg trong 7 ngày
- Mỗi ngày: đốt cháy 429 calo
- Calo cần: 1500 calo/ngày
- Ăn kiêng: cho 1200 calo/ngày
- Sẽ đốt cháy 300 calo/ngày nhờ điều chỉnh ăn uống
- Vậy chỉ cần đốt cháy thêm 129 calo/ngày
Dưới đây là thống kê lượng calo các bài tập giảm mỡ nhanh nhất tại nhà:
- Đi bộ (1 giờ): giảm 245 calo
- Yoga (1 giờ): giảm 280 calo
- Đạp xe (1 giờ): giảm 420 calo
- Aerobic (1 giờ): giảm 420 calo
- Chạy bộ nhẹ (1 giờ): giảm 490 calo
- Chạy nhanh (1 giờ: giảm 560 calo
- HIIT (1 giờ): giảm 600 calo
- Bơi lội (1 giờ): giảm 620 calo
- Squat (1 giờ): giảm 840 calo
- Leo thang bộ (1 giờ): giảm 900 calo
- Nhảy dây (1 giờ) : giảm 1000 calo
Bài tập đơn giản nhất là đi bộ, cần đi bộ trong 45 phút để calo đốt cháy 185 calo.
Như vậy bạn đã biết được cách đốt cháy mỡ thừa bằng ăn uống và bài tập theo chỉ số calo. Để tìm hiểu thêm về các cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng, mời bạn xem thêm trong bài viết: Làm gì để giảm cân cấp tốc, giảm mỡ bụng trong 1 tuần
