Mục lục
Bài tập tabata là gì?
Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng tương tự như bài tập HIIT (high intensity interval training) và được nghiên cứu bởi Tiến sĩ Izumi Tabata và một nhóm các nhà nghiên cứu từ Viện Quốc gia về Thể hình và Thể thao ở Tokyo.
Theo đó, nhóm nghiêm cứu của ông đã tiến hành thực hiện trên 2 nhóm vận động viên. Nhóm đầu tiên, ông cho họ tập luyện ở cường độ vừa phải. Nhóm thứ 2, ông cho tập ở cường độ cao.
Nhóm 1: Thực hiện các bài tập 5 ngày 1 tuần, mỗi lần tập kéo dài 1 giờ. Cụ thể, các vận động viên sẽ tập các bài cardio ở cường độ vừa phải.
Nhóm 2: Thực hiện những bài tập ở cường độ cao hơn với 4 bài tập 4 lần/tuần, mỗi động tác chỉ khoảng 4 phút.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, khả năng tiêu thụ oxy của nhóm 1 tăng lên nhưng ít hơn so với nhóm 2. Ngoài ra, khả năng hấp thụ kỵ khí Anaerobic ở nhóm 2 cũng được tăng lên 28%, còn nhóm 1 thì không.
Kết luận: Các bài tập tabata cho cơ bụng có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 2 giờ tập Yoga hay 2 giờ đi bộ ở cường độ thấp đến trung bình.
Giảm mỡ bụng bằng cách tập tabata có hiệu quả không?
Tabata với những động tác cực kỳ đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giảm mỡ, tiêu hao calo tốt nhất cho những ai muốn giảm cân.
Bài tập này giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp. Ngoài ra, tabata còn tăng cường hiệu ứng trao đổi chất, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Theo tính toán, mỗi phút tập sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 13,5 calo và hiệu quả của bài tập có thể kéo dài đến 12 tiếng.
Khi bạn tập luyện hết tốc lực, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên chạm mức đốt mỡ, thúc đẩy cả cơ thể đốt cháy năng lượng, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tập tabata đúng cách?
Khi tập luyên các bài tập tabata giảm mỡ bụng, bạn phải tuân thủ quy tắc:
- 5 phút khởi động để làm nóng các nhóm cơ
- 4 phút tập luyện: 20 giây tập + 10 giây nghỉ. Lặp lại 8 lần
- 2 phút thư giãn nhóm cơ.
- Mỗi tuần chỉ nên tập từ 2-4 lần.
Có nên tập tabata mỗi ngày?
Tâp tabata nói riêng và các bài tập cường độ cao nói chung, người tập luyên nên biết lượng sức mình để có kế hoạch cho hợp lý. Lịch tập tabata cụ thể như sau:
- Những người mới tập: 1-2 lần/tuần
- Không nên tập quá 3 lần/tuần.
- Những người có vấn đề sức khỏe, nên tập 2-3 lần/tuần ở cường độ bình thường.
Khi tập tabata đúng cách, không ai có thể tập quá 7 ngày được cả. Còn nếu bạn tập liên tiếp các ngày trong tuần mà vẫn thấy cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng, dễ chịu thì chứng tỏ bạn đã tập sai.
Động tác tabata cho người mới tập
Với người mới bắt đầu tập tabata, bạn chỉ nên thực hiện động tác này khoảng 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Bài tập này, nhằm giúp bạn thích nghi với tabata, tăng cường sức khỏe để chuyển sang các bài tập khác có độ khó cao hơn.
Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, tạo thành một góc 30 độ so với sàn. Đồng thời, 2 tay giơ thẳng qua đầu, cổ ngẩng cao không đụng sàn. Cảm giác căng ở vùng bụng và đùi.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, thu lại gần bụng, tạo góc vuông với sàn. Đồng thời, thu tay lại gần đùi, gập càng sát đùi càng tốt. Lặp lại động tác 20 lần/hiệp.
Bài tập tabata giảm mỡ bụng cho nữ
Push-up (4 phút)
Bước 1: Đầu tiên, bạn hít thở sâu ở tư thế ưỡn căng người.
Bước 2: Nằm sấp với 2 tay chống tay xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, đầu gối thả lỏng. Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, vai thả lỏng.
Bước 3: Từ từ hạ thấp toàn thân, khuỷu tay chùn xuống nhưng đầu, lưng, mông và chân vẫn giữ trên một đường thẳng, sau đó thở ra và nâng người lên.
Xem thêm bài viết: Bài tập plank giảm mỡ bụng: Eo thon, cơ xẻ dọc chỉ sau 1 tháng!
Squats (4 phút)
Với bài tập tabata cho nữ, bạn đứng chân rộng bằng vai, hạ người thấp xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau. Sau đó thở ra và hạ người xuống, hít sâu vào thì nâng người lên.
Burpees (4 phút)
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đứng
Bước 2: Chống 2 tay xuống đất với kiểu ngồi xổm và đùi bắt buộc phải nằm trên 2 tay
Bước 3: Đá chân ra ngoài thành hình dáng tấm ván (tư thế plank)
Bước 4: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống mặt đất (chống đẩy)
Bước 5: Dùng bàn chân nhảy trở về tư thế ngồi xổm
Bước 6: Đứng lên và bật nhảy lên cao
Bước 7: Trở về tư thế ban đầu
Mountain Climber (4 phút)
Với bài tập tabata giảm mỡ bụng này, bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó đưa một chân lên cao nhất có thể, chạm chân xuống sàn rồi đưa về tư thế cũ. Đổi chân liên tục. Cứ tưởng tượng như bạn đang bò trên vách núi.
Lịch tập cụ thể:
- Bắt đầu với Push-up, thực hiện chúng trong 20 giây ở cường độ cao. Nghỉ 10 giây và sau đó quay lại với Push-up trong 20 giây. Hoàn thành 8 lần như vậy rồi chuyển sang bài tập khác.
- Chuyển sang Squats, Burpees, Mountain Climber cũng lặp lại trình tự của 20 giây tập và 10 giây nghỉ. Thực hiện tương tự 8 vòng như thế.
Nếu như bạn mới bắt đầu thì chỉ nên tập 1-2 động tác cho mỗi lần tập. Khi quen dần thì có thể tăng tốc với 3-4 bài tập cùng lúc và không nên tập liên tiếp trong 2 ngày.
Giảm mỡ bụng với tabata và yoga
Sự phối hợp giữa tabata và yoga, giống như sự phối hợp âm – dương, cương – nhu. Tabata là môn thể thao dại phóng tâm hồn hoang dại, còn yoga giúp giải phóng phần tâm hồn trẻ thơ, thuần khiết. Chính vì thế, sự kết hợp giữa 2 môn thể thao này chính là cách giúp cân bằng tính cách của bạn, cũng như giúp giảm cân hiệu quả.
2 bài tập tabata giảm mỡ bụng
Động tác 1: Leo núi
Với động tác này, bạn hãy chống 2 tay vuông góc với mặt đất, song song nhau, mặt song song với sàn, hai chân khép đặt trên sàn. Giữ nguyên phần cơ thể trên, dùng sức chạy tại chỗ nhanh nhất có thể trong 20 giây.
Động tác 2: Bật nhảy vươn thở
Bạn hãy bắt đầu ở tư thế nhúng người, hai tay gập trước mặt. Dùng sức bật người lên cao, tay vươn lên rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhanh nhất có thể trong 20 giây. Nên nhớ là hít vào khi nhún và thở ra khi bật nhảy.
Mặc dù, bài tập tabata giảm mỡ bụng này rất tốt cho tim mạch và tăng sự dẻo dai cho cơ thể, nhưng khiến hơi thở của bạn không được điều hòa. Chính vì vậy, sau mỗi buổi tập hãy dành ít phút cho yoga để điều hòa hơi thở.
2 tư thế yoga giúp điều hòa nhịp thở
Tư thế hít thở: Bạn hãy ngồi hai chân bắt chéo vào nhau. Sau đó, hít sâu vào và thở ra bằng mũi. Cứ hít lên thở xuống từ 10-15 lần. Khi thực hiện động tác này, bạn hãy giữ thẳng lưng, vai và cổ thả lỏng.
Tư thế thư giãn: Với tư thế này, bạn ngồi chéo chân, lưng thẳng, mắt nhắm, vai và cổ tay thư giãn, 2 tay đặt lên trên 2 đầu gối. Sau đó, hít vào, chắp 2 bàn tay trước ngực, xoa đều 2 tay vào nhau cho đến khi nóng lên rồi đặt lên mắt và vuốt từ mắt xuống mặt. Cuối cùng, xoa tay vào nhau 1 lần nữa, vuốt từ trán xuống cổ vòng ra sau gáy rồi massage nhẹ nhàng phần thắt lưng, từ từ thở ra và gập người xuống, rồi hít vào và trở lại tư thế ngồi.
Trên đây là những bài tập tabata giảm mỡ bụng, hy vọng bài viết này sẽ giúp chị em nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, tự tin diện những bộ đồ sexy, quyến rũ.
