14 Bài tập săn chắc cơ bụng – Eo thon tại nhà cho cả nam và nữ

Bạn đang tìm kiếm những bài tập săn chắc cơ bụng? Ngocdung.net xin tổng hợp cho bạn 14 bài tập giúp săn chắc cơ bụng – eo thon tại nhà dành cho nam và nữ.

A. CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN SĂN CHẮC CƠ BỤNG.

Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu các bài tập chi tiết trong từng phương pháp đã nếu trên nhé!

I. 10 bài tập yoga săn chắc cơ bụng tại nhà.

 1. Tư thế ngọn núi (Tadasana).

*** Tác dụng:

Bài tập Yoga này giúp cải thiện vóc dáng cơ thể, làm săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi.

*** Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng sao cho hai bàn chân khép sát, gót chân hai hơi tách ra, lưng thẳng, tay đặt dọc hai bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người.

Tiếp đó, bạn duỗi thẳng hai tay nên trên dọc theo cơ thê lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời hít sâu, duỗi lưng thẳng.

Hít thở sâu và đều đặn trong khoảng 30 giây.

Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần, mỗi lần cách nhau từ 5 – 7 giây.

2. Tư thế cánh cung (Dhanurasana).

*** Tác dụng:

Đây là động tác rất thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều trước màn hình máy tính. Vì ngoài săn chắc cơ bụng, cơ vùng đùi, ngực cũng được cải thiện trở nên săn chắc tự nhiên.

*** Cách thực hiện:

Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm sấp trên sàn, chân khép lại và mũi bàn chân duỗi thẳng, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn.

Tiếp theo, chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương đối với bên phải.

Hít sâu và kéo hai chân lại thân người  càng cao càng tốt trong khoảng 30 giây Thở ra nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu.

Nên tập bài tập này 10 lần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.

3. Tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana).

*** Tác dụng:

Bên cạnh khả năng làm săn chắc cơ bụng, Wind Relieving Pose còn có tác dụng cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, làm săn chắc cơ tay và chân.

*** Cách thực hiện:

Với bài tập Yoga giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằm ngửa, hai chân thẳng, tay để dọc hai bên, khép sát hai chân.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong hai gối lên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu. Sau 20 giây lại tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần.

4. Tư thế con lạc đà (Ustrasana).

***Tác dụng:

Không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn có khả năng cải thiện vóc dáng, giảm mệt mỏi, căng thẳng.

*** Cách thực hiện:

Ngồi theo kiểu của người Nhật: khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân. Tiếp đó bạn nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ, dồn trọng lực lên hai gối.

Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa hai tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra sau giúp cơ bụng được duỗi ra. Hít sâu và giữ ở tư thế này 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.

5. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III).

*** Tác dụng:

Động tác này phù hợp với những người phải đứng nhiều trên giày cao gót, giúp bạn có dáng đứng thẳng hơn, đỡ mỏi, và tất nhiên là hỗ trợ làm thon, săn bụng.

*** Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, rồi từ từ vươn hai tay ra phía trước, nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và luôn giữ cho cột sống thật thẳng.

Tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân ra sau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn lên phía đầu của chiếc thảm tập.

Luôn co cơ bụng và không được để lưng cong.

Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.

Giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi chân và giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

6. Tư thế xoắn ốc (Garudasana).

*** Tác dụng:

Với động tác này, toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, mang lại hiệu quả giảm mỡ tại tất cả các vùng trên cơ thể, nhất là vùng bụng. Hãy tập vào buổi sáng để cho kết quả cao hơn

*** Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên sàn.

Từ từ nâng chân trái lên và quấn quanh chân phải (hoặc có thể nâng chân phải quấn quanh chân trái).

Hai cánh tay đặt trước ngực và quấn vào nhau.

Mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời cố gắng giữ thăng bằng và bắt đầu thư giãn.

7. Tư thế con mèo và tư thế con bò.

*** Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế cúi người. cổ tay thẳng vai, đầu gối thẳng với hông.

Hít vào, sau đó hạ thấp bụng xuống sàn, cằm hướng lên trần nhà cho tư thế con bò.

Thở ra, uốn cong lưng, cằm hơi hướng xuống cho tư thế con mèo Tập xen kẽ các động tác, giữ hơi thở thật nhịp nhàng.

8. Cat Pose.

*** Tác dụng:

Với bài tập tư thế này thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt.

*** Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân.

Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay.

Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.

Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khí hơn, sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.

Hít sâu và giữ im trong 15 giây rồi thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi kiểu Nhật. Thực hiện lại bài tập này 10 lần.

9. Wind Relieving Pose.

*** Tác dụng:

Bên cạnh khả năng giảm mỡ bụng, bài tập yoga này còn có tác dụng cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, làm săn chắc cơ tay và chân.

*** Cách thực hiện:

Với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu. Sau 20 giây lại tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần.

10. Tư thế con thuyền.

* Tác dụng:

Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng cường hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi.

*** Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.

Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.

Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.

Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.

Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập

II. 4 bài tập luyện tập săn chắc cơ bụng với dụng cụ.

1. Bài tập săn chắc cơ bụng với tạ.

Bài tập thể dục với tạ tay khá đơn giản và dễ tập mà hiệu quả lại khiến bạn vô cùng bất ngờ. Bạn chỉ cần 1 dụng cụ duy nhất đó là tạ tay. Với một quả tạ tay là bạn đã có thể có được một body vô cùng quyến rũ và sắc nét.

Cùng luyện tập 3 bài tập cơ bản sau đây nhé!

Bài tập 1:   Lunge with dumbbell press.

*** Cách thực hiện:

Đứng thẳng hai chân

Hai tay đưa tạ lên cao qua đầu

Khi hạ tạ xuống bạn bước chân trái về phía trước

Khụy gối phải xuống

Bước chân trái về vị trí ban đầu

Quay về vị trí ban đầu

Bài tập 2:  Squat with knee raise and twist.

*** Cách thực hiện:

Hai chân đứng thẳng đủ rộng để đặt tạ giữa hai chân.

Hai tay nắm chắc tạ ở phía trước.

Khụy gối.

Khi nâng tạ lên cao nâng chân phải lên sao cho gối tạo góc 90 độ.

Vặn người và tạ quay sang bên phải.

Quay lại tư thế khụy gối ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập 3: Plie squat with forward dumbbell press.

*** Cách thực hiện:

Hai chân đứng thẳng và hơi kiễng gót chân.

Lưng thẳng, hơi co gối.

Hai tay cầm tạ phía trước ngực sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ.

Khi nâng người thẳng lên thì duỗi tay thẳng về phía trước sao cho song song với mặt sàn.

Thực hiện liên tục động tác này khoảng 8-10 lần.

B. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG & SINH HOẠT TRONG QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN.

I. Chế độ dinh dưỡng.

Môt trong những yếu tố góp phần vào kết quả tập luyện săn chắc cơ bụng là chế độ dinh dưỡng sau quá trình luyện tập. Như thế nào gọi là ăn uống đầy đủ và đúng cách ? Cùng theo dõi chế độ dinh dưỡng dưới đây nhé

1. Trước khi tập luyện.

Thực đơn phụ thuộc nhiều vào việc bạn tập vào lúc nào, ăn vào lúc nào.

Ví dụ:

*** Nếu bạn muốn tập vào sáng sớm, khoảng 30-60 phút trước khi tập hãy ăn một chút đồ ăn sáng dạng lỏng, nhẹ như ngũ cốc, cháo, sữa tươi hoặc nước ép hoa quả. Bữa sáng đầy đủ dưỡng chất hơn nên để dành đến sau buổi tập.

*** Nếu bạn đến phòng gym vào buổi chiều tối, sau khi kết thúc công việc ở công sở, thực đơn của bạn có nhiều lựa chọn hơn:

Bữa trưa: bạn có thể ăn một bữa thật no, nhiều protein, chất xơ và chất béo. Lưu ý là “một bữa no” không nên ăn sát thời gian tập luyện, vì nó cần đến hơn 4 tiếng để có thể tiêu hóa. Chất xơ, chất béo dễ làm đầy bụng và tăng nguy cơ bị chuột rút khi luyện tập.

Bữa ăn diễn ra khoảng 3-4 giờ trước khi tập: có thể gồm những món nhẹ như mì ống, bánh mì, thịt nạc, khoai tây, sữa chua, trái cây, nước ép hoa quả.

Bữa ăn diễn ra khoảng 2-3 giờ trước khi tập: bánh mì, mì ống, sữa chua, trái cây, sinh tố.

Bữa ăn diễn ra  khoảng 1 giờ trước khi tập: trái cây (táo, dưa hấu, đào, nho, cam, chuối…), sô cô la đen, cháo đậu xanh, nước ép hoa quả.

2. Sau luyện tập săn chắc cơ bụng.

Bánh sandwich, trứng luộc, trái cây (táo, chuối) hay salad rau là những món thích hợp để bạn bổ sung nguồn năng lượng vừa phải. Sau đó khoảng 1-2 tiếng, bạn vẫn có thể dùng bữa sáng hoặc bữa tối bình thường.

Một số đồ ăn thức uống thích hợp để dùng sau khi tập:

• Sữa sô cô la, nước hoa quả
• Bánh mì pho mát
• Sandwich thịt gà
• Bánh mì trứng.
• Sữa chua.
• Bánh gạo

Lưu ý: Trong quá trình luyện tập, bạn phải thường xuyên bổ sung thêm nước uống đấy nhé!

II. Hướng dẫn chế độ sinh hoat khoa học trong quá trình tập luyện.

Một số lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ bụng săn chắc 6 múi là một chế độ sinh hoạt khoa học và hợp lý.

1. Ngủ điều độ.

Một giâc ngủ sớm, sâu luôn là điều cần thiết để cơ thể tái nạp năng lượng và nghỉ ngơi sau 1 ngày tập luyện vất vả. Ngủ sớm dậy sớm là một trong những nguyên tắc đầu tiên bạn cần tuân thủ

2. Không bỏ bữa.

Bạn đừng nhầm lẫn việc bỏ bữa giúp eo bạn săn chắc và thon gọn hơn , điều đó chỉ mang lại kết quả ngược lại và tai hại hơn bao giờ hết!

3. Uống nhiều nước.

70% cơ thể là nước vì vậy hãy bổ sung nước thường xuyên trong quá trình tập luyện và hàng ngày bạn nhé.

4. Nói không với FastFood.

Đây là nguyên tắc cuối cùng mình muốn các bạn 100% nhớ kỹ và tuân theo, vì nó sẽ làm sụp đổ hoàn toàn công sức tập luyện của bạn trong một ngày dài đấy nhé

C. GIẢI ĐÁP THẮC MẮC VỀ CÁC BÀI TẬP SĂN CHẮC CƠ BỤNG.

1. Ngày nào cũng tập cơ bụng được không?

Có thể bởi vì cơ bụng là thuộc nhóm cơ Postural, và bạn sử dụng nó hằng ngày tuy nhiên không có nghĩa là bạn ngày nào cũng cần tập luyện.

2. Tập cơ bụng nhiều sẽ có 6 múi ?

Đây là một quan niệm sai lầm từ rất lâu rồi và đến bây giờ vẫn còn nhiều người tin rằng là như vậy. Tuy nhiên nếu bạn đã đọc bài viết về chi tiết cơ bụng trước đây thì bạn sẽ biết rằng, bụng có sẵn 6 múi ở đó rồi, nó chỉ bị che lấp bởi những lớp mỡ bên ngoài mà thôi.

Tập bụng không làm bạn có 6 múi nó chỉ giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc hơn mà thôi, múi có hiện hay không là do lớp mỡ trên cơ thể bạn nhiều hay ít mà thôi

III. Tập bụng nhiều có làm giảm mỡ bụng không?

Điều này thường gặp rất nhiều ở các chị em phụ nữ, vì họ nghĩ rằng, tập chỗ nào sẽ giảm mỡ được chỗ đó. Nhưng sự thật phải chấp nhận là bạn hoàn toàn không thể làm được điều đó, thậm chí tập gập bụng cũng đốt cực ít calo.

Trên đây bí quyết sở hữu Cơ bụng 6 múi nhờ các bài tập săn cơ chắc bụng tại nhà-Video hướng dẫn, hi vọng sẽ mang lại nhiều thông tin bổ ích cho bạn đọc

Mỡ bụng ( https://ngocdung.net/giam-mo)  là thứ khó có  là vùng khiến bạn mất tự tin về cơ thể mình nhất phải không nhỉ?

Vậy Làm thế nào để giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng nhất mời bạn tham khảo bài viết : Tổng hợp các cách giảm mỡ bụng nhanh chóng hiệu quả trong vòng 7 trong từ 0 đồng đến bạc triệu.