Mục lục
PLANK- Giải pháp tập luyện mới cho vùng bụng khỏe đẹp
Trước giờ, chị em luôn có ao ước có một vóc dáng theo chuẩn mực: bụng phẳng eo thon”. Tuy nhiên, ở xu hướng mới, cái đẹp không chỉ dừng lại ở đó mà bạn cần phải có một cơ bụng rắn chắc cùng những “đường rãnh cơ” quyến rũ. Khi nhắc đến việc giảm mỡ bụng, ắt hẳn bạn đã quen thuộc với các bài tập như: gập bụng, lắc vòng hoặc kiêng khem kham khổ…Nhưng thực chất, các phương thức đó chỉ tác động đến vùng mỡ bụng mà quên đi các cơ hai bên hông sườn – nơi tạo nên nét quyến rũ cho phụ nữ.
Plank là gì? – Bài tập plank giảm mỡ bụng được áp dụng cho cả nam và nữ nhằm hỗ trợ giảm mỡ bụng và “cắt xẻ” cơ bụng rắn chắc. Đây được mệnh danh là siêu bài tập thách thức cơ thể, đốt cháy lượng calo lớn hơn so với các bài tập bụng truyền thống như gập bụng hay crunches. Thao tác tập plank đúng cách rất dễ dàng và thường kéo dài trong thời gian ngắn nhưng hiệu quả mang lại rất cao. Mỗi ngày thực hiện bài tập plank tại nhà không chỉ giúp mỡ bụng giảm mà còn tăng cường khả năng trao đổi chất mang đến bạn giấc ngủ êm sâu và ngon lành.
“Mổ xẻ” tác dụng của bài tập Plank cho nữ
Bài tập plank có tác dụng gì? Như đã thông tin, vì tác động chính vào cơ bụng nên bài tập plank giảm mỡ bụng rất được lòng người tập trong cộng đồng gym. Ngoài việc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, tập plank đúng cách còn mang lại cho bạn vô số lợi ích bất ngờ:
- Cải thiện cốt lõi các vấn đề sức khỏe.
- Giảm nguy cơ chấn thương cột sống. giảm đau lưng và chắc hệ xương.
- Gia tăng quá trình trao đổi chất.
- Cải thiện tư thế, vóc dáng.
- Phát triển khả năng giữ thăng bằng.
- Ổn định não bộ và “làm mát” tinh thần.
Trào lưu tập plank tại nhà cho đến plank nơi công sở
Dân công sở luôn than không có thời gian tập thể dục nhưng từ khi plank xuất hiện đã “hội nhập hóa” một cách nhanh chóng. Plank không chỉ thấy trong phòng gym, bạn có thể thấy mọi người tập plank tại nhà, công viên và ngay cả văn phòng làm việc…nơi đâu cũng có người plank nhộn nhịp và vui vẻ.
Plank đã trở thành trào lưu đi qua nhiều quốc gia trên thế giới: nhà nhà plank, người người plank. Thậm chí, tại trường Cộng đồng Greenfield (Mỹ) đã tổ chức định kỳ cuộc thi Plank dành cho sinh viên toàn trường. Người chiến thắng năm 2017 vừa qua đạt thành tích ấn tượng đến 9 phút 24 giây.
Giải pháp “thần tốc” – Plank giảm mỡ bụng cho nữ
“Hữu xạ tự nhiên hương” – Không phải tự nhiên mà plank được gọi là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng. Khi plank, buộc bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ nguyên tư thế thẳng người trên không lâu như vậy, từ đó giúp cho cơ bụng siết chặt và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Kéo dài hoạt động này sẽ khiến các cơ vùng bụng săn chắc lại và mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tích cực.
Bài tập plank cho nữ rất đa dạng, ngoài plank cơ bản, bạn có thể tìm hiểu plank nghiêng, plank thấp, plank cao,… Chọn và tập plank cho nữ đúng cách mới mang lại mục đích giảm mỡ bụng đúng tiêu chí đề ra. Bạn nên tham khảo tư vấn cả huấn luyện viên để có kế hoạch luyện tập tối ưu.
Tập plank đúng cách để tránh tai hại khôn lường
Tập plank đúng cách là toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng dọc và cơ sườn ngang. Động tác plank làm mỡ thừa tiêu biến cực kì “lợi hại”. Đồng thời, nổ lực kéo dài thời gian plank trong thời gian dài sẽ tăng trưởng sức bền, săn chắc cơ bắp và tạo nên vẻ đẹp rắn chắc đầy sexy.
Tuy plank là bài tập đơn giản nhưng tập plank đúng cách là chuyện khá khó, ngay cả huấn luyện viên có thể phạm phải sai lầm. Bài tập này chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người song song với mặt sàn và tay khuỵu trỏ chống xuống sàn. Thường với người mới bắt đầu, bạn nên cố gắng giữ yên trong vòng 30 giây. Những ngày sau có thể gia tăng độ khó bằng cách tăng thời gian plank lên 60 giây và nhiều hơn tùy thể trạng. Tất nhiên, khi bạn plank càng lâu, chứng tỏ sức bền của bạn cũng tăng cao và việc đốt mỡ thừa đạt hiệu quả bất ngờ. Bạn nên duy trì tập plank tại nhà mỗi ngày, đều đặn 7 ngày nghỉ 1 ngày.
Tư thế plank cơ bản
- Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Hai tay chống xuống sàn, tạo thành góc 90 độ.
- Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng. -Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau , mũi chân hơi nhón lên.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Lưu ý
- Luôn luôn giữ thẳng lưng để tránh gặp tình trạng tập plank bị đau lưng.
- Chú ý không võng lưng khi plank, gồng cơ bụng để lực tác động vào bụng tránh hệ quả tập plank bị đau lưng.
- Không đây mông lên cao. Cổ, lưng và chân luôn tạp thành một đường thẳng.
- Khoảng cách hai tay rộng bằng bả vai, tuyệt đối không được đặt quá gần nhau: Vì khi đó lực tác động lên cơ bả vai bị sai tác dụng.
- Duy trì nhịp thở đều suốt quá trình plank giảm mỡ bụng cho nữ.
Ưu điểm của bài tập Plank giảm mỡ bụng: Không cần kỹ thuật và thể lực cao. Tiết kiệm thời gian tối đa, mỗi ngày chỉ cần 1 phút là bạn có thể tự tạo đường nét cho cơ bụng.
Nhược điểm của bài tập Plank giảm mỡ bụng: Có nhiều người cơ thể “nặng nề” không thể chịu đựng nổi đến 30 giây đầu và đã chấp nhận bỏ cuộc. Bên cạnh đó, nếu tập không đúng cách bạn sẽ gặp tình trạng tập plank bị đau lưng. Để tránh tổn thương đốt sống lưng, bạn luôn phải nhớ giữ phần lưng và chân thành 1 đường thẳng khi tập plank nhé!
Béo bụng kiểu gì cũng biến mất với 2 động tác plank này
Nếu đã chán kiểu plank cơ bản bên trên, bạn có thể vận dụng các biến thể của plank dưới đây. Chỉ cần tập plank đúng cách, các tác động chuẩn xác từ 2 bài plank này sẽ tấn công vào ngay vùng bụng và các thớ cơ, giúp bạn giảm mỡ cực nhanh.
Plank nghiêng (Side plank)
Cách thực hiện:
- Chống một tay xuống sàn, tạo thành một góc vuông 90 độ.
- Chân duỗi thẳng, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng.
- Dùng hông nảy toàn bộ người lên xuống, lưu ý giữ thẳng lưng.
- Thực hiện mỗi bên 20 cái/hiệp rồi đổi bên. Thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.
Công dụng: Tác động giảm mỡ bụng trên, bụng dưới và hai bên sườn. Đồng thời khắc phục tình trạng mỡ thừa ở hông (muffin top).
Plank kết hợp bật nhảy
Cách thực hiện:
– Vào tư thế plank cơ bản, sau đó chống thẳng tay xuống mặt sàn để nâng người lên cao thay vì để thay vuông góc như động tác plank cơ bản.
– Bật nhảy sang ngang rồi bật về vị trí ban đầu. Tự do điều chỉnh tốc độ tùy thích, phụ thuộc sức bền của bản thân.
Thực hiện 30 cái/ hiệp. Thực hiện đủ 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 10-20s.
Công dụng: Đây không chỉ là bài tập plank giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ mông, đùi bắp tay săn chắc. Đồng thời, tập plank đúng cách kết hợp bật nhảy còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ở mỗi thời đại sẽ có những quy chuẩn thẩm mỹ khác nhau. Vậy nên để theo kịp xu hướng, bạn không thể bỏ qua bài tập plank giảm mỡ bụng “thần thánh” này để có một vòng eo săn chắc, cơ bụng quyến rũ thu hút ánh nhìn.
Xem thêm bài viết: Eo thon, dáng gọn với 4 bài tập pilates giảm mỡ bụng tại nhà
