45 Bài tập cơ chân hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

Sau đây ngocdung.net xin giới thiệu cho bạn 45 bài tập cơ chân hiệu quả giúp chân nhanh to săn chắc khỏe dành cho nam và nữ tại nhà.

Mục lục

I. HƯỚNG DẪN 45 BÀI TẬP CƠ CHÂN HIỆU QUẢ NHẤT

I. HƯỚNG DẪN 45 BÀI TẬP CƠ CHÂN HIỆU QUẢ NHẤT

1. Squat nhún kiểu Bulgary.

Động tác này kích thich cơ đùi trước và giúp tăng khả năng giữ thăng bằng trên 1 chân. Khi hạ người xuống, cơ mông sẽ hơi căng ra như đang tách cơ ra vậy. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi những trạng thái căng cơ này, giúp các bó cơ khỏe hơn và to hơn trước đây.

*** Cách thực hiện:

Đứng trước ghế tập theo kiểu đá sau, chân phải bước lên trước còn phần mu bàn chân trái đặt lên ghế. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn.

Thở sâu, đồng thời hạ thấp người xuống bên dưới sao cho đầu gối chân trái sẽ chạm gần sát sàn và đùi phải song song với sàn.

Thở ra, đồng thời lùi chân về tư thế ban đầu.

Thực hiện đổi chân và lặp lại liên tục động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiếp khoảng 30 cái.

2. Chân cong bóng Swiss.

*** Cách thực hiện:

Căng cơ bụng và nâng hông lên nhưng vẫn giữ hai gối thẳng và hai gót chân trên bóng Swiss ball.

Ngay lúc này, cong hai gối và lăn bóng về phía người bạn. Giữ hai hông nâng lên trong suốt bài tập.

3. Duỗi cơ gấp quỳ gối.

*** Cách thực hiện:

Quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập.

Duỗi tay trái qua đầu và đặt tay phải treo xuống.

Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước cho tới khi nào bạn cảm thấy hông trước duỗi ra là được.

Giữ trong 30 giây.

4. Đẩy tạ đơn lên hông.

*** Cách thực hiện:

Tựa lưng trên ghế tập và hai chân đặt dưới sàn duỗi thẳng.

Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn (bạn có thể muốn đặt 1 thấm khăn hoặc thảm tập trên hông hoặc lắp 1 miếng lót vào thanh tạ để cho thoải mái).

Căng hai cơ bụng và đẩy hai gót chân xuống sàn để duỗi hông, nâng chúng lên cho tới khi nào hai đùi và thân người trên song song với sàn.

5. Nâng bắp chân ngồi.

*** Cách thực hiện:

Dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc ngồi trên 1 ghế tập và đặt hai mũi chân trên 1 khối hoặc bệ đặt chân (và giữ hai tạ tay trên hai đùi).

Thực hiện 1 động tác nâng đùi nhưng hai hông và gối cong 1 góc 90 độ.

6. Squat ngừng.

*** Cách thực hiện:

Thiết lập 1 khung tạ.

Hai tay nắm thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao thoải mái là được, bước xuống dưới nó. Căng các cơ xương bả vai lại và nhấc thanh tạ ra khỏi khung.

Bước lui lại và đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Hít sâu và cong hai hông về phía sau, sau đó cong hai gối để hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt miễn sao không cong lưng dưới.

Đẩy hai gối ra ngoài khi bạn hạ thấp.

Giữ tư thế đó trong 2 giây.

7. Squat.

*** Cách thực hiện:

Ở trong khung Squat, nắm lấy thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái và bước dưới nó.

Đặt thanh tạ trên hai vai sau, ép chặt xương bả vai lại, đẩy hai cùi chỏ lên và nâng thanh tạ ra khỏi khung.

Bước 1 hoặc 2 bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Hít sau và cong hông phía sau, sau đó cong hai gối để hạ người xuống càng thấp càng tốt nhưng không cong lưng dưới.

Đẩy hai gối ra phía ngoài khi hạ thấp người.

Đẩy thẳng người và hông lên lại, tiếp tục đẩy hai gối ra ngoài.

8. Nâng tạ 1 chân.

*** Cách thực hiện:

Một tay giữ tạ tay và đứng trên chân đối diện.

Cong hông về phía sau và hạ thân người cho tới khi nào bạn cảm nhận lưng dưới sẽ không cong nữa.

Căng các cơ mông và duỗi hông để quay trở lại tư thế ban đầu

9. Nâng cẳng chân.

*** Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai mũi chân trên một khối.

Hai tay giữ thứ gì đó chắc chắn để tạo điểm tựa.

Nâng hai gót chân để dồn trọng lượng lên hai mũi 4 chân và sau đó hạ thấp hai gót chân cho tới khi nào bạn cảm nhận hai bắp chân đang duỗi ra.

10. Squat tạ tay.

*** Cách thực hiện:

Giữ hai tạ tay ngang vai và đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, lưng dưới không cong.

11. Đi cây cầu.

*** Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn và cong hai gối lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn càng gần mông càng tốt

Căng cơ bụng và ấn hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên.

Đi hai chân ra ngoài tạo hình chữ V, bước từng bước nhỏ hai gót chân hướng về phía trước.

Tiếp tục nâng hông lên.

Tiếp tục di chuyển cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng và đi ngược lại.

12. Bước qua đầu.

*** Cách thực hiện:

Hai tay giữ 1 tạ qua đầu và bước về phía trước với chân trái.

Hạ thấp thân người cho tới khi nào đùi trái song song với sàn và đùi sau gần chạm sàn.

13. Nâng tạ.

*** Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, cẳng chân cách thanh tạ khoảng 2,5cm.

Hai tay nắm chặt tạ đơn, mu bàn tay hướng về phía trước, cong hai gối và đẩy mạnh lên.

Kéo ngực lên càng nhiều càng tốt, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Lưng giữ thẳng, duỗi hai hông để đứng thẳng, kéo thanh tạ thẳng dọc chân.

14. Bước chân thấp.

*** Cách thực hiện:

Tạo tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ 1 tạ tay.

Bước 1 chân về phía trước và hạ thấp thân người cho tới khi nào gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn.

Bước về phía trước với chân sau để thực hiện động tác kết tiếp.

15. Squat trượt Patanh.

*** Cách thực hiện:

Squat luôn là một trong những bài tập chân cho nam hữu hiệu nhất.

Đứng trên chân phải và nhấc chân trái lên.

Nâng hai bàn tay trước người để tạo thế thang bằng.

Nếu bạn có 1 tạ nhẹ hoặc thứ gì tương tự để giúp bạn giữ thăng bằng, dùng nó đi.

Cong hai hông và gối và hạ thấp người càng thấp càng tốt. Quay trở lại tư thế ban đầu.

Có thể bạn quan tâm: 8 bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà cho vòng eo con kiến

16. Cầu mông 1 chân.

*** Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn và cong hai gối sao cho hai chân giữ nguyên trên sàn gần mông.

Căng cơ bụng và nâng 1 chân lên; kéo gối về phía ngực.

Ấn gót chân còn lại xuống sàn. Nâng thân người lên thành 1 đường thẳng.

17. Squat tựa lưng bóng Swiss.

*** Cách thực hiện:

Đặt 1 bóng tựa vào tường và đứng tựa lưng và nó, giữ cố định.

Hai chân rộng bằng hông và xoay hai mũi chân ra ngoài khoảng 15 độ.

Squat xuống càng thấp càng tốt, lăn bóng vào tường khi bạn hạ thấp người.

18. Đẩy tạ Kettlebell.

*** Cách thực hiện:

Hai tay giữ tạ gần ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Squat xuống càng thấp càng tốt và sau đó đẩy tạ thẳng ra trước người bạn, hai tay duỗi thẳng. Kéo tạ về phía ngực và lặp lại động tác trong khi vẫn giữ tư thế Squat.

19. Squat phía trước.

*** Cách thực hiện:

Lắp 1 tạ tay bên khung khoảng chiều cao của vai.

Hai tai nắm lấy thanh tạ ngang chiều cao của vai và nâng cùi chỏ cho tới khi nào hai cẳng tay song song với sàn.

Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay

Hai cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập.

Bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, không cong lưng dưới.

20. Đẩy chân.

*** Cách thực hiện:

Chỉnh chỗ ngồi của máy tập sao cho bạn có thể ngồi thoải mái, hai hông ngay dưới hai gối và hai gối thẳng hàng với hai bàn chân.

Mở chốt ăn toàn của tạ và hạ thấp hai gối hướng xuống ngực cho tơi khi nào chúng coi 1 góc 90 độ và sau đó đẩy ngược lên lại.

Lưu ý : Cẩn thận không xuống quá thấp hoặc bạn có nguy cơ khiến lưng dưới chệch khỏi chỗ ngồi (có thể gây chấn thương).

21. Bước ngược

*** Cách thực hiện:

Đứng với hai tay nắm 1 tạ tay, bước chân phải lui lại.

Hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn và gối sau gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng.

Bước về phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu.

Hoàn thành tất cả động tác bằng 1 chân sau đó đổi chân

22. Đu tạ kettlebell.

*** Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông và tạ kettlebell đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).

Lưng dưới thẳng, duỗi hông để nâng tạ khỏi mặt sàn. Hít sâu và cong hông về phía sau, cho tạ đu về phía sau giữ 2 chân.

Duỗi mạnh hông và thở ra – cho lực quán tính đu tạ lên trước tới chiều cao của vai.

Kiểm soát sự hạ thấp xuống, nhưng dùng lực quán tính để bắt đầu động tác tiếp theo.

23. Nâng bắp chân đứng thẳng

*** Cách thực hiện:

Dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc đứng trên 1 khối, một tay giữ 1 tạ đơn trong khi tay kia giữ trên thứ gì đó.

Hạ thấp hai gót chân xuống sàn cho tới khi nào hai bắp chân duỗi ra.

Ấn hai mũi chân xuống đĩa tạ chân và căng cơ bắp chân, nâng hai gót chân càng cao càng tốt. Kiểm soát sự hạ chân ở mỗi động tác.

24. Nâng bắp chân nhảy.

*** Cách thực hiện:

Đứng thẳng hai bàn chân trên sàn và nhảy lên chỉ dùng lực hai bắp chân.

Hạ xuống nhẹ nhàng, hấp thụ lực bằng cách hạ xuống nửa tư thế Squat; cũng có thể cố hạ người một cách im lặng.

25. Cử tạ kiểu Romani

*** Cách thực hiện:

Hai tay giữ 1 tạ tay rộng bằng vai, hai chân đứng rộng bằng hông.

Cong hai hông về phía sau càng xa càng tốt.

Hai gối cong khi cần trong khi bạn hạ thấp thanh tạ dọc theo cẳng chân cho tới khi nào bạn cảm nhận được các cơ gân kheo duỗi thẳng.

Giữ lưng dưới cong tự nhiên trong suốt bài tập.

26. Bước tới tạ đơn

*** Cách thực hiện:

Đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao xíu sao cho đùi song song với sàn khi bạn đặt bàn chân lên trên.

Hai tay giữ 1 tạ tay và bước lên ghế tập, nhưng để 1 chân còn lại treo ra ngoài.

27. Nâng bắp chân tạ đơn.

*** Cách thực hiện:

Đặt 1 khối hoặc 1 đĩa tạ trên sàn.

Hai tay giữ 1 tạ đơn ở vai sau trong tư thế Squat.

Đặt hai mũi chân trên khối sao cho hai bắp chân duỗi thẳng, nhưng hãy dám chắc bạn có thể duy trì thăng bằng.

Nâng hai gót chân lên đứng bằng mũi chân.

28. Bàn chổng ngược.

*** Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai bàn tay đặt trên sàn dưới hai vai, các ngón tay hướng về phía trước bạn. Hai chân rộng bằng vai và căng hai cơ mông.

Đẩy hai gót cân nâng hai hông.

Cơ thể bạn tạp thành 1 tấm bàn, thâng người và hông song song với sàn. Giữ trong 2 giây.

29. Cong chân trên dây tập.

*** Cách thực hiện:

Tựa hai bàn chân trên tay cầm chân, hai chân duỗi thẳng.

Nâng hai hông lên sao cho cơ thể hình thành 1 đường thẳng và sau đó cong hai gối, cong hai gót chân về phía mông.

Bạn đặt hai tay sang hai bên càng gần, bạn càng tạo được nhiều lực đẩy.

30. Squat nhảy.

*** Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai và squat xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn nhưng không được thấp hơn.

Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ xuống gối hạ thấp xuống và bắt đầu lần lặp tiếp theo.

Có thể bạn quan tâm: Bài tập aerobic giảm mỡ bụng: 30 phút cho bụng phẳng lì như ý

31. Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn.

*** Cách thực hiện:

Với hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy hướng hai ngón chân ra ngoài.

Gập hông về phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi phần đùi trên song song với sàn tập.

Ngay lập tức nhảy lên cao hết sức có thể.

Cuối cùng tiếp đất bằng đầu ngón chân rồi lặp lại động tác.

32. Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới.

*** Cách thực hiện:

Quỳ một gối xuống dưới sàn vào tư thế xuống tấn tách với chân phải đưa lên trước, đầu gối trái tỳ xuống mặt sàn.

Đưa tay trái của bạn thẳng lên trên đầu và tay phải hạ xuống dưới.

Kéo cơ mông lên trên và đầy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy phần trước hông đang được duỗi.

Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây sau đó đổi chân.

34. Động tác xuống tấn cúi người .

*** Cách thực hiện:

Đứng một chân với chân phải làm chân trụ và chân trái gập lên.

Nâng cả hai tay ra phía trước mặt để giữ cơ thể thăng bằng.

Gập phần hông và đầu gối sau đó hạ thấp người xuống thấp nhất có thể.

Đứng người thẳng về tư thế ban đầu và thực hiện cho đủ số rep yêu cầu rồi đổi chân trụ.

34. Động tác nâng mông nằm ngửa.

*** Cách thực hiện:

Nằm ngửa lên trên sàn nhà và gập đầu gối sao cho hai gót chân nằm gần mông của bạn.

Gồng phần cơ bụng sau đó nâng mông lên khỏi mặt sàn.

Từ đây, duỗi hai chân sang theo hướng chéo sao cho hai chân tạo nhau thành hình chữ V (mông vẫn không chạm đất, giữ người bằng gót chân).

Di chuyển hai gót chân sang hai bên càng xa càng tốt sau đó trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một rep.

35. Động tác nâng mông với chân trụ.

*** Cách thực hiện:

Nằm ngửa lên trên sàn và gập cả hai đầu gối sao cho gót chân nằm gần mông.

Tiếp theo, hãy gồng cơ bụng và nâng một chân lên sau đó đưa đầu gối chân đó tới gần ngực.

Sử dụng chân còn lại làm chân trụ để nâng mông khỏi mặt đất sao cho từ phần lưng trên tới đầu gối chân trụ là một đường thẳng.

36. Leg Press.

*** Cách thực hiện:

Đặt chân trên bàn đạp của máy.

Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và tù từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông và dừng lại 1s.

Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây..

Lưu ý: Tập bài này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ

37. Bật nhảy xa.

*** Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.

Hạ người xuống đẩy hông ra sau, 2 tay đưa ra sau tạo đà.

Bật nhảy thật mạnh tới trước càng xa càng tốt.

Tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác.

Thực hiện 3 hiệp 6 lần.

38. Straight Leg Deadlift – Deadlift thẳng chân.

*** Cách thực hiện:

Giữ tạ đôi trong tay. Cánh tay thẳng trước đùi. Chân cùng nhau. Hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

Hạ tạ đôi xuống dưới sàn trong khi đưa chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trụ hơi co. Giữ hông và đầu gối của chân nhấc duỗi trong toàn bộ chuyển động.

Khi cảm thấy căng hoặc tạ đôi chạm mặt đất trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong khi thân thẳng đứng. Lặp lại.