Bài tập aerobic giảm mỡ bụng: 30 phút cho bụng phẳng lì như ý

Tập aerobic có tác dụng gì?

Aerobic còn gọi là thể dục thẩm mỹ, loại hình này trở nên phổ biến tại Mỹ bắt đầu từ thập niên 1980. Aerobic được hiểu là sự kết của nhiều bài tập với các chuyển động khéo léo, uyển chuyển của cơ thể trên nền nhạc vui nhộn, tiết tấu nhanh, mạnh. Từ đó, không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa, kiểm soát cân nặng hiệu quả, mang lại thân hình dẻo dai, săn chắc mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, đầu óc thư giãn, thoải mái nhất.

Để các bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, trong quá trình luyện tập, chị em phải kết hợp vận động nhiều và liên tục chân, tay và lưng. Những động tác này tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp hấp thu oxy và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu tốt hơn. Đồng thời, chúng còn hỗ trợ hạn chế các bệnh tim mạch, mỡ máu và phòng ngừa đột quỵ, kiểm soát các bệnh mãn tính, tăng cường miễn dịch, duy trì thể lực ổn định cũng như kéo dài tuổi thọ cho người tập…

Mách bạn các bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh

• Bài tập làm nóng cơ thể

Đứng ở tư thế chân trước chân sau, khoảng cách rộng bằng hông. Hông hướng về phía trước, hai tay chống hông, từ từ hạ người xuống hít một hơi thật sâu, hạ đầu gối xuống đất, sau đó từ từ đứng lên đồng thời thở ra. Tư thế này giúp bạn luyện tập tổng thể các cơ và làm nóng cơ thể để bắt đầu bước vào buổi tập.

• Bài tập chạy bộ

Chạy bộ cũng được xem là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng. Chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao hơn 150 Kcal. Hơn nữa, chạy bộ còn giúp điều hòa các hoạt động tim mạch, giúp cơ thể dẻo dai, đôi chân săn chắc hơn. Do đó, nếu không đủ thời gian để đến phòng tập gym, chị em có thể dành 30 phút mỗi buổi sáng sớm hoặc buổi tối để chạy bộ.

Luyện tập leo cầu thang 15 – 20 phút mỗi ngày cũng là cách giúp thu gọn phần mỡ bụng cứng đầu. Khi cơ thể quen dần, bạn nên tăng thời gian và duy trì đều đặn để đạt hiệu quả như mong muốn.

• Lắc eo – Bài tập aerobic thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng

Đầu tiên, đứng thẳng, mở rộng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Tiếp theo, lắc mạnh phần eo từ trái sang phải và phải theo điệu nhạc. Thực hiện 2 lần 8 nhịp, sau đó giơ hai tay lên khỏi đầu, nghiêng qua trái và qua phải theo điệu nhạc.

 

Lưu ý khi chuyển tư thế từ tay chống hông lên giơ cao đầu, bạn vẫn giữ nguyên động tác lắc eo nhé. Tiếp tục lắc 2 lần 8 nhịp thì về trở về động tác ban đầu. Mỗi ngày 30 phút, kết quả đạt được sẽ làm bạn sẽ bất ngờ đấy.

• Tập aerobic tại nhà với động tác tay kết hợp lắc hông

Với bài tập này, bạn phải kết hợp nhuần nhuyễn giữa hai động tác giơ tay và lắc. Lắc hông mạnh và đều theo điệu nhạc, đồng thời giơ tay trái lên cao, tay phải chuyển động lên xuống theo nhịp lắc của hông và chân rồi đổi bên. Động tác lắc hông phải nhanh, mạnh và dứt khoát mới mang lại hiệu quả cho bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng.

• Bài tập aerobic giảm cân với động tác bật nhảy

Để thực hiện động tác này, bạn bước chân ngang rộng bằng vai, ngực hướng thẳng về trước. Nhún thấp người, hai tay hơi co và khép hai chân lại. Dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi nhảy bật người lên cao nhất có thể, giơ 2 tay qua đầu và chân duỗi thẳng, hạ người về tư thế ngồi xổm sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này ít nhất 20 lần trong mỗi buổi tập.

• Bài tập aerobic giật bụng đánh tan mỡ thừa cứng đầu

Đầu tiên, mở rộng hai chân bằng hoặc rộng hơn một chút sao cho tư thế đứng thấy thoải mái nhất. Hai tay hơi co và để trước ngực. Tiếp theo, hơi hạ người xuống thấp rồi đẩy bụng từ trước ra sau. Thực hiện liên tục, nhanh, mạnh theo điệu nhạc trong khoảng 30 phút mỗi ngày giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

• Bài tập aerobic tổng hợp nâng chân ưỡn ngực và căng cơ bụng

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng và khép hờ vào người, úp lòng bàn tay xuống đất để làm điểm tựa. Từ từ nhấc mông lên cao, ưỡn căng bụng và kết hợp hít thật sâu. Thở ra đồng thời hạ mông về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 12 lần/nhịp.

Xem thêm bài viết: Eo thon, dáng gọn với 4 bài tập pilates giảm mỡ bụng tại nhà

Cách tập aerobic đúng cách để giảm mỡ nhanh nhất

Một khi đã quyết tâm giảm mỡ bụng bằng các bài tập aerobic, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, luyện tập hợp lý. Cụ thể:

– Người tập nên cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo, đường… bởi chúng chứa nhiều calorie dễ tạo ra mỡ.

– Không nên ăn mặn vì muối sẽ giữ nước trong cơ thể khiến cơ thể tăng cân.

– Không nên ăn tối sau 19h, đặc biệt là các thức ăn nhanh, đồ chiên xào… vì thời điểm này các hoạt động trong cơ thể hầu như đã dừng lại sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá tích tụ mỡ thừa vùng bụng.

– Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi và những thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ như táo, cà chua, chuối, súp lơ, ớt chuông, cần tây…

– Nếu thực sự muốn mỡ bụng bằng aerobic, mỗi tuần bạn phải tập luyện tối thiểu là 5 lần, thời gian ít nhất từ 30 đến 60 phút/buổi, duy trì thói quen này trong thời gian dài.

– Tập theo đúng những động tác của huấn luyện viên, trong khi tập hãy phá bỏ mọi giới hạn của bản thân để đạt hiệu quả cao nhất.

– Nên khởi động trước khi bước vào bài tập khoảng 10 phút giúp làm nóng cơ thể thể, cơ bắp, các khớp xương co giãn để phù hợp với bài tập và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Nên giữ tinh thần thoải mái, thả lỏng cơ thể, luyện tập phù hợp với nhịp tim của bản thân, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

– Trong khi tập, cứ khoảng 20 phút bạn cần uống 1/2 hoặc 1/4 ly nước, tránh tình trạng mất nước có thể ảnh hưởng xấu tới khả năng chịu đựng và tập trung. Không nên nhịn đói tập thể dục, nhất là khi thực hiện các bài tập giảm mỡ săn cơ dễ khiến cơ thể bị mất sức. Một số thực phẩm ít carbonhydate như bánh mì, trái cây… sẽ là lựa chọn tốt nhất trước khi tập.

– Liên tục thay đổi bài tập để không gây cảm giác nhàm chán.

– Nếu bạn dưới 35 tuổi và đang ở trong trạng thái sức khỏe tốt thì bạn có thể lựa chọn những động tác nhanh, mạnh. Ngược lại, nếu trên 35 tuổi và có một số vấn đề về sức khỏe thì cần tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn bài tập cho phù hợp với bản thân.

– Những người ít vận động hoặc mới bắt đầu các bài tập aerobic giảm mỡ bụng thì cần lựa chọn những động tác cơ bản, nhẹ nhàng, tăng dần khi cơ thể đã quen với những thay đổi.

– Những người mắc bệnh tiểu đường và huyết áp nên đo đường huyết và huyết áp… trước khi tập thể dục thẩm mỹ.

– Nên chọn trang phục thoải mái, không gò bó, cầu kì, càng đơn giản càng tốt, chất liệu vải nên chọn cotton giúp thấm mồ hôi và thuận lợi hơn trong lúc luyện tập.

– Theo khuyến cáo, nếu muốn giảm cân, tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả, nên luyện tập aerobic theo nhóm vừa đỡ nhàm chán lại có thể trao đổi kinh nghiệm với nhau.

– Sau khi hoàn thành mỗi buổi tập, bạn nên thả lỏng cơ thể từ 5 – 10 phút. Cách làm này nhằm giúp cơ thể trao đổi chất và tạo tinh thần thoải mái, phục hồi lại sức lực.

Chúc các bạn thành công với những bài tập aerobic giảm mỡ bụng vừa được chia sẻ trên đây!